Is éard atá i gceist le síneadh ná floss an domhain aclaíochta: tá a fhios agat gur cheart duit é a dhéanamh, ach cé chomh héasca atá sé gan bacadh le?Tá sé thar a bheith éasca maolú a dhéanamh ar shíneadh tar éis workout - tá am infheistithe agat cheana féin sa chleachtadh, agus mar sin tá sé níos éasca é a thabhairt suas nuair a bhíonn an cleachtadh críochnaithe.
Mar sin féin, cibé an bhfuil tú ag rith, oiliúint neart nó ag déanamh HIIT, beidh roinnt síneadh iar-workout tar éis do ghníomhaíochtaí laethúla a thabhairt ar roinnt buntáistí inláimhsithe.Seo gach rud a theastaíonn uait a bheith ar an eolas faoi cén fáth ar chóir duit síneadh a dhéanamh tar éis workout, cé acu síneadh le roghnú, agus conas é a dhéanamh ar an mbealach is éifeachtaí.
Dúirt Jennifer Morgan, fisiteiripeoir spóirt ag Ionad Leighis Wexner Ollscoil Stáit Ohio, PT, DPT, CSCS: "Ceann de na buntáistí a bhaineann le síneadh tar éis cleachtadh ná gur féidir leat do shoghluaisteacht a fheabhsú tar éis do matáin a oibriú amach.", Inis duit féin."Is féidir le cleachtaí síneadh sreabhadh fola a mhéadú, leibhéil ocsaigine a mhéadú, agus cabhrú le cothaithigh a sholáthar do do chorp agus do matáin, agus cabhrú le dramhaíl meitibileach a bhaint chun cuidiú leis an bpróiseas aisghabhála."
Ba chóir go ndíreodh síneadh mar chleachtadh te suas ar ghluaiseachtaí dinimiciúla, nó orthu siúd a bhaineann le péisteanna cruinne atá cosúil le gluaiseacht, seachas teagmháil a dhéanamh le do bharraicíní.Dúirt Morgan go bhfuil cleachtaí síneadh dinimiciúla cabhrach freisin sa tréimhse fuaraithe tar éis aclaíocht, mar is féidir leo ailt agus matáin iolracha a fheidhmiú ag an am céanna, rud a d'fhéadfadh buntáistí níos mó a thabhairt duit.
Mar sin féin, tá ról ag síneadh statach freisin i do shocair toisc go bhféadfadh sé sochair soghluaisteachta a thabhairt, a deir Marcia Darbouze, PT, DPT, úinéir Just Move Therapy i Florida agus comh-óstach an phodchraoladh Disabled Girls Who Lift.Dúirt Darbouze, de réir athbhreithnithe ar chineálacha síneadh a foilsíodh san European Journal of Applied Physiology, gur féidir le síneadh statach do raon tairiscint a mhéadú, agus ós rud é go bhfuil do matáin te cheana féin tar éis a fheidhmiú, tá sé níos éasca a fháil go maith As síneadh.
Is cuma cén aclaíocht a roghnaíonn tú, tá síneadh iar-workout tábhachtach: Ba mhaith leat sreabhadh fola níos mó a thabhairt chuig na matáin a d'oibrigh tú díreach chun cabhrú le téarnamh agus stiffness a chosc, a dúirt Morgan.
Smaoinigh ar na matáin a úsáideann tú le linn do chuid aclaíochta a chabhróidh leat do phróiseas síneadh iar-chleachtadh a threorú.Cuir ar siúl tú díreach ar shiúl.Dúirt Morgan go bhfuil sé tábhachtach na hamstrings (cosúil leis na hamstrings), quadriceps agus flexors cromáin a fheidhmiú (scamhóga rothlacha ag ionsaí an dá cheann deiridh).Dúirt Darbouze, ní mór duit a chinntiú freisin do ladhar mór agus do lao a shíneadh.
Sea, nuair a bhíonn tú ag déanamh oiliúna meáchain, is cinnte go gcaithfidh tú síneadh a dhéanamh tar éis an workout, dúirt Darbouze: "Claonadh lúthchleasaithe Neart a bheith an-righin."
Tar éis meáchain a ardú don chorp íochtair, beidh tú ag iarraidh na matáin íochtair céanna a fheidhmiú: hamstrings, quadriceps, flexors hip, agus laonna.Dúirt Darbouze má thugann tú faoi deara aon éagothroime le linn aclaíochta - mar shampla, tá sé deacair duit a squat íseal go leor ar an taobh dheis - ní mór duit aird ar leith a thabhairt ar an réimse is cúis le fadhbanna agat.
Dúirt Darbouze go bhfuil sé tábhachtach na chaol na láimhe, na matáin pectoral (matáin cófra), latissimus dorsi (matáin chúl) agus matáin trapezius (na matáin a shíneann ón gcúl uachtarach go dtí an muineál go dtí na guaillí) a shíneadh le haghaidh oiliúna meáchan coirp uachtair..
Tá síneadh do trapezius an-tábhachtach do dhaoine oiliúna neart, mar is minic a scipeann siad an chuid íochtair nó lár den trapezius.Dúirt sí: "D'fhéadfadh sé seo a chur faoi deara go n-éireoidh na matáin trapezius uachtaracha ró-daingean, agus ní dhéanfaidh sé ach ár gcomhlacht cothromaíocht a chailleadh."(Is éard atá i gceist le stráice gaiste simplí ná do chluasa a chur ar do ghualainn.)
Mar sin féin, tá nóta tábhachtach amháin, cé gur féidir díriú ar réimsí a bhraitheann daingean cabhrú le calmness a threorú tar éis aclaíochta, i ndáiríre ní féidir tightness an bhunfhadhb.
"Má róchúitíonn matán, meastar go bhfuil sé daingean toisc nach bhfuil an chumhacht aige rud éigin a dhéanamh," a dúirt Morgan.Mar shampla, is cuma cé mhéad a shíneann tú, braitheann na flexors cromáin "daingean," rud a d'fhéadfadh easpa croí-neart a léiriú i ndáiríre, a dúirt sí.Dá bhrí sin, ní mór duit a chinntiú go gcuireann tú go leor cleachtaí neartú leis an gcleachtadh iarbhír, seachas díreach ag iarraidh na matáin a shíneadh ina dhiaidh sin.
Dúirt Morgan, go hidéalach, gur cheart go mairfeadh do shíneadh iar-chleachtadh thart ar an am céanna agus a mhairfidh do theas-suas-5 go 10 nóiméad.
Ach rud amháin tábhachtach a mheabhrú ná go ndúirt Darbouze go bhfuil aon chineál síneadh iar-workout níos fearr ná rud ar bith."Ní gá duit a rolladh ar an talamh ar feadh 20 nóiméad," a dúirt sí."Fiú mura ndéanann tú ach rud amháin nó má chaitheann tú 2 nóiméad á dhéanamh, is rud amháin é."
Cé chomh fada a thógann sé síneadh gach uair?Dúirt Darbouze má tá tú díreach ag tosú, ba cheart go mbeadh 30 soicind ceart go leor, agus de réir mar a théann tú i dtaithí air, tógfaidh sé suas le nóiméad nó mar sin.
B’fhéidir go mbraitheann tú míchompord nuair a shíneann tú, ach ní bhraithfidh tú go deo brú nó pian trom."Nuair a stopann tú síneadh, ba cheart duit stop a chur le mothú rud ar bith," a dúirt Dabz.
"Úsáidim córas solas glas-buí-dearg le síneadh," a dúirt Morgan."Faoi solas glas, ní bhraitheann tú ach an síneadh, níl aon phian ann, agus mar sin tá tú sásta leanúint ar aghaidh ag síneadh. Ag an solas buí, beidh tú ag mothú míchompord éigin sa raon 1 go 4 (scála míchompord), agus ba chóir duit dul ar aghaidh go cúramach - -Is féidir leat dul ar aghaidh, ach ní mian leat dul in olcas.
Cé go mbraitheann an stráice iar-workout is fearr a roghnaíonn tú ar an gcineál aclaíochta a chomhlánaíonn tú, is rogha iontaofa é an clár stráice seo a leanas le Morgan chun iarracht a dhéanamh tar éis clár oiliúna neart comhlacht iomlán.
Na rudaí a bheidh uait: Chomh fada agus a bhíonn do mheáchan, tá mata aclaíochta ann freisin chun na gluaiseachtaí a dhéanamh níos compordaí.
Treo: Coimeádtar gach stráice ar feadh 30 soicind go 1 nóiméad.I gcás gluaiseachtaí aon-thaobh (aon-thaobhach), déan an méid céanna ama ar gach taobh.
Ag léiriú na ngníomhartha seo tá Caitlyn Seitz (GIF 1 agus 5), cóitseálaí aclaíochta grúpa agus amhránaí is cumadóir amhrán i Nua-Eabhrac;Charlee Atkins (GIF 2 agus 3), cruthaitheoir CSCS, Le Sweat TV;agus Teresa Hui (GIF 4) , As Nua-Eabhrac ó dhúchas, a reáchtáil níos mó ná 150 rásaí bóthair.
Ag tosú ar gach ceithre, cuir do lámha faoi do ghualainn agus do ghlúine faoi do chromáin.Déan do chroí níos doichte agus coinnigh do dhroim cothrom.
Cuir do lámh chlé taobh thiar do chinn agus do uillinn ag díriú ar chlé.Cuir do lámha go réidh ar do lámha - ná cuir brú ar do cheann nó muineál.Is é seo an suíomh tosaigh.
Ansin, bogadh sa treo eile agus rothlaigh ar chlé agus suas ionas go díríonn do uillinn i dtreo an tsíleáil.Coinnigh ar feadh cúpla soicind.
Fill ar ais go dtí an suíomh tosaigh.Lean ar aghaidh leis an ngníomh seo ar feadh 30 soicind go 1 nóiméad, agus ansin arís ar an taobh eile.
Nuair a thosaíonn tú ag rolladh ar dheis, bain úsáid as do lámh chlé chun brú den talamh agus lúb do ghlúin chlé chun cothromaíocht a choinneáil.Ba cheart duit é seo a mhothú i do matáin pectoral ceart.De réir mar a mhéadaíonn do shoghluaisteacht, beidh tú in ann síneadh níos faide agus do chorp a rolladh níos faide.
Tosaigh ag seasamh leis na cosa le chéile.Tóg céim mhór ar aghaidh le do chos chlé, ag cur tú i riocht tuislithe.
Lúb do ghlúin chlé, déan lunge, coinnigh do chos dheas díreach, agus do bharraicíní ar an talamh, ag mothú stráice i dtosach do chliabháin dheis.
Cuir do lámh dheas ar an urlár agus casadh do chorp uachtarach ar chlé agus tú ag síneadh do lámh chlé go dtí an tsíleáil.
Seas suas díreach le do chosa ar leithead cromáin óna chéile agus do lámha ar do thaobh.Bend do choim, cuir do lámha ar an urlár, agus bend do ghlúine.
Siúil do lámha ar aghaidh agus cuir isteach an plean ard.Cuir do lámha cothrom ar an urlár, do chaol na láimhe faoi do ghuaillí, agus do chroílár, do chuadrís agus do chromáin ceangailte.Sos ar feadh soicind amháin.
Suigh ar do shála (an oiread agus is féidir leat) agus huaire ar aghaidh, ag cur do bolg ar do pluide.Sín do lámha os do chomhair agus cuir do mhullach ar an urlár.Chomh maith leis na cromáin agus na masa, beidh tú ag mothú freisin an stráice seo de na guaillí agus ar ais.
Am postála: Lúnasa-23-2021