Is í an síneadh croílár an aclaíochta: tá a fhios agat gur cheart duit é a dhéanamh, ach cé chomh héasca is atá sé gan é a dhéanamh? Tá sé thar a bheith éasca síneadh a dhéanamh tar éis aclaíochta - tá am infheistithe agat sa chleachtadh cheana féin, mar sin is fusa éirí as nuair a bhíonn an cleachtadh críochnaithe.
Mar sin féin, cibé acu atá tú ag rith, ag traenáil neart nó ag déanamh HIIT, beidh roinnt buntáistí inláimhsithe ag baint le síneadh tar éis aclaíochta i ndiaidh do ghníomhaíochtaí laethúla. Seo gach rud a chaithfidh tú a bheith ar eolas agat faoi cén fáth ar chóir duit síneadh a dhéanamh tar éis aclaíochta, cén síneadh ba chóir a roghnú, agus conas é a dhéanamh ar an mbealach is éifeachtaí.
Dúirt Jennifer Morgan, fisiteiripeoir spóirt in Ionad Leighis Wexner in Ollscoil Stáit Ohio, PT, DPT, CSCS: "Ceann de na buntáistí a bhaineann le síneadh tar éis aclaíochta ná gur féidir leat do shoghluaisteacht a fheabhsú tar éis duit do matáin a oibriú amach.", a deir tú féin. "Is féidir le cleachtaí síneadh sreabhadh fola a mhéadú, leibhéil ocsaigine a mhéadú, agus cabhrú le cothaithigh a sholáthar do do chorp agus do matáin, agus cabhrú le dramhaíl meitibileach a bhaint chun cabhrú leis an bpróiseas téarnaimh."
Ba chóir go mbeadh cleachtaí síneadh dinimiciúla, nó gluaiseachtaí a bhaineann le péisteanna cruinne cosúil le gluaiseacht, dírithe ar ghluaiseachtaí a bhaineann le téamh suas, seachas teagmháil a dhéanamh le do bharraicíní. Dúirt Morgan go bhfuil cleachtaí síneadh dinimiciúla cabhrach freisin sa tréimhse fuaraithe tar éis aclaíochta, toisc gur féidir leo il-ailt agus matáin a chleachtadh ag an am céanna, rud a fhéadann buntáistí níos mó a thabhairt duit.
Mar sin féin, bíonn ról ag síneadh statach i do shuaimhneas freisin mar is féidir leis buntáistí soghluaisteachta a thabhairt, a deir Marcia Darbouze, PT, DPT, úinéir Just Move Therapy i Florida agus comhóstach an phodchraolta Disabled Girls Who Lift. Dúirt Darbouze, de réir athbhreithnithe ar chineálacha síneadh a foilsíodh in Iris Eorpach na Fiseolaíochta Feidhmí, gur féidir le síneadh statach do raon gluaiseachta a mhéadú, agus ós rud é go bhfuil do matáin te cheana féin tar éis aclaíochta, is fusa dea-shíneadh a fháil.
Is cuma cén cleachtadh a roghnaíonn tú, tá síneadh iar-chleachtaidh tábhachtach: Ba mhaith leat níos mó sreabhadh fola a thabhairt chuig na matáin a d'oibrigh tú amach díreach chun cabhrú le téarnamh agus dolúbthacht a chosc, a dúirt Morgan.
Smaoinigh ar na matáin a úsáideann tú le linn d’aclaíochta a chabhróidh le do phróiseas síneadh iar-aclaíochta a threorú. Abair gur rith tú ar shiúl díreach. Dúirt Morgan go bhfuil sé tábhachtach na hamstrings (mar shampla na hamstrings), na quadriceps agus na flexors cromáin (lunges rothlacha ag ionsaí an dá cheann dheireanacha) a chleachtadh. Dúirt Darbouze, ní mór duit a chinntiú freisin go síneann tú do ladhar mór agus do lao.
Sea, agus tú ag déanamh oiliúna meáchain, ní mór duit síneadh a dhéanamh i ndiaidh an tseisiúin, a dúirt Darbouze: "Is gnách go mbíonn lúthchleasaithe neart an-righin."
Tar éis meáchain a ardú don chuid íochtarach den chorp, beidh tú ag iarraidh na matáin chéanna sa chuid íochtarach den chorp a chleachtadh: na hamstrings, na quadriceps, na flexors cromáin, agus na laonna. Dúirt Darbouze má thugann tú faoi deara aon mhíchothromaíocht le linn aclaíochta—mar shampla, má tá sé deacair duit squat íseal go leor ar an taobh deas—go gcaithfidh tú aird ar leith a thabhairt ar an limistéar atá ag cruthú fadhbanna duit.
Dúirt Darbouze, le haghaidh oiliúna meáchain uachtair an choirp, go bhfuil sé tábhachtach na caol na láimhe, na matáin pectoral (matáin an chliabhraigh), an latissimus dorsi (matáin an droma) agus na matáin trapezius (na matáin a shíneann ón droim uachtarach go dtí an muineál go dtí na guaillí) a shíneadh.
Tá sé an-tábhachtach do dhaoine a dhéanann traenáil neart do do thraipéis a shíneadh, mar is minic a sheachnaíonn siad cuid íochtarach nó lár an traipéis. Dúirt sí: "D’fhéadfadh sé seo a bheith ina chúis le matáin uachtaracha an traipéis a bheith ró-theann, agus ní dhéanfaidh sé ach ár gcorp a chailleadh mar gheall air sin." (Is éard atá i gceist le síneadh simplí gaiste ná do chluasa a chur ar do ghuaillí.)
Ach tá sé tábhachtach a thabhairt faoi deara, cé gur féidir le díriú ar na réimsí a bhfuil teannas iontu cabhrú le suaimhneas a threorú i ndiaidh aclaíochta, nach í an teannas an fhadhb bhunúsach i ndáiríre.
“Má dhéanann matán róchúiteamh, meastar go bhfuil sé teann mar nach bhfuil an chumhacht aige rud éigin a dhéanamh,” a dúirt Morgan. Mar shampla, is cuma cé mhéad a shíneann tú, mothaíonn na lúbthóirí cromáin “teann”, rud a d’fhéadfadh easpa neart croí a léiriú i ndáiríre, a dúirt sí. Dá bhrí sin, ní mór duit a chinntiú go gcuireann tú dóthain cleachtaí neartaithe leis an gcleachtadh iarbhír, seachas iarracht a dhéanamh na matáin a shíneadh ina dhiaidh sin.
Dúirt Morgan gur cheart go mairfeadh do shíneadh iar-chleachtaidh thart ar an am céanna leis an téamh suas - 5 go 10 nóiméad.
Ach rud amháin atá tábhachtach le cuimhneamh ná gur dúirt Darbouze gur fearr aon chineál síneadh iar-chleachtaidh ná rud ar bith. "Ní gá duit rolladh ar an talamh ar feadh 20 nóiméad," a dúirt sí. "Fiú mura ndéanann tú ach rud amháin nó má chaitheann tú 2 nóiméad á dhéanamh, is rud amháin é."
Maidir le cé chomh fada a thógann sé síneadh a dhéanamh gach uair? Dúirt Darbouze, má tá tú díreach ag tosú amach, gur cheart go mbeadh 30 soicind ceart go leor, agus de réir mar a théann tú i dtaithí air, go dtógfaidh sé suas le nóiméad nó mar sin.
B’fhéidir go mbraithfeá roinnt míchompord agus tú ag síneadh, ach ní bhraithfeá brú ná pian mór riamh. “Nuair a stopann tú ag síneadh, ba chóir duit stop a chur le mothú aon rud,” a dúirt Dabz.
"Úsáidim córas solais glas-buí-dearg le síneadh," a dúirt Morgan. "Faoin solas glas, ní bhraitheann tú ach an síneadh, níl aon phian ann, mar sin tá tú sásta leanúint ar aghaidh ag síneadh. Ag an solas buí, beidh cineál míchompord ort idir 1 agus 4 (scála míchompord), agus ba chóir duit dul ar aghaidh go cúramach— —Is féidir leat bogadh ar aghaidh, ach níl tú ag iarraidh go n-éireoidh an scéal níos measa. Is solas dearg é aon 5 nó os a chionn duit stopadh."
Cé go mbraitheann an stráice is fearr a roghnaíonn tú i ndiaidh aclaíochta ar an gcineál aclaíochta a dhéanann tú, is rogha iontaofa é clár stráice Morgan le triail a bhaint as i ndiaidh clár oiliúna neart coirp iomláin.
Cad a theastaíonn uait: Chomh fada agus a bhaineann le do mheáchan, tá mata aclaíochta ann freisin chun na gluaiseachtaí a dhéanamh níos compordaí.
Treo: Coinnítear gach síneadh ar feadh 30 soicind go 1 nóiméad. I gcás gluaiseachtaí aontaobhacha (aontaobhacha), déan an méid céanna ama ar gach taobh.
Ag léiriú na ngníomhartha seo tá Caitlyn Seitz (GIF 1 agus 5), cóitseálaí aclaíochta grúpa agus amhránaí-scríbhneoir amhrán i Nua-Eabhrac; Charlee Atkins (GIF 2 agus 3), cruthaitheoir CSCS, Le Sweat TV; agus Teresa Hui (GIF 4), dúchasach de Nua-Eabhrac, a rith níos mó ná 150 rás bóthair.
Ag tosú ar do cheithre chos, cuir do lámha faoi do ghuaillí agus do ghlúine faoi do chromáin. Teann do chroí agus coinnigh do dhroim cothrom.
Cuir do lámh chlé taobh thiar de do cheann agus d’uillinn ag pointeáil ar chlé. Cuir do lámha go réidh ar do lámha - ná cuir brú ar do cheann ná ar do mhuineál. Seo é an suíomh tosaigh.
Ansin, bog sa treo eile agus rothlaigh ar chlé agus suas ionas go mbeidh do uillinneacha ag pointeáil i dtreo na síleála. Coinnigh ar feadh cúpla soicind.
Fill ar ais go dtí an túsphointe. Lean ar aghaidh leis an ngníomh seo ar feadh 30 soicind go 1 nóiméad, agus ansin déan arís ar an taobh eile.
Nuair a thosaíonn tú ag rolladh ar dheis, bain úsáid as do lámh chlé chun brú den talamh agus lúb do ghlúin chlé chun cothromaíocht a choinneáil. Ba chóir duit é seo a mhothú i do matáin chliabhraigh dheis. De réir mar a mhéadaíonn do shoghluaisteacht, beidh tú in ann síneadh níos faide agus do chorp a rolladh níos faide.
Tosaigh i do sheasamh le do chosa le chéile. Glac céim mhór ar aghaidh le do chos chlé, ag cur i riocht stadach thú.
Lúb do ghlúin chlé, déan lunge, coinnigh do chos dheas díreach, agus do bharraicíní ar an talamh, ag mothú síneadh i tosaigh do pluide deise.
Cuir do lámh dheas ar an urlár agus cas do chorp uachtarach ar chlé agus tú ag síneadh do lámh chlé go dtí an tsíleáil.
Seas suas díreach le do chosa scartha óna chéile ar leithead na gcromán agus do chuid arm ag do thaobhanna. Lúb do choim, cuir do lámha ar an urlár, agus lúb do ghlúine.
Siúil do lámha ar aghaidh agus téigh isteach sa chlár ard. Cuir do lámha cothrom ar an urlár, do chaol na láimhe faoi do ghuaillí, agus do chroí, do cheathairshleasáin agus do chromáin ceangailte. Sos ar feadh soicind amháin.
Suigh ar do shála (an oiread agus is féidir leat) agus lúbaigh ar aghaidh, ag cur do bholg ar do chromáin. Sín do chuid arm os do chomhair agus cuir do mhullach ar an urlár. Chomh maith leis na cromáin agus na masa, mothóidh tú an síneadh seo ar na guaillí agus ar an droim freisin.
Am an phoist: 23 Lúnasa 2021