Nuair a thagann sé chun aclaíochta, is é an chéad rud a thagann chun intinne go leor comhpháirtithe ná na matáin bhoilg, na matáin phectoralis agus na hairm, agus codanna eile den chorp a thraenáil. Is cosúil nach mbíonn traenáil an choirp íochtaraigh ina ábhar imní do fhormhór na ndaoine faoi chláir aclaíochta, ach níl traenáil an choirp íochtaraigh tábhachtach i ndáiríre.
Ar ndóigh, tá oiliúint ar an gcorp íochtarach an-tábhachtach! Ó thaobh feidhme de, tacaíonn na foircinn íochtaracha le formhór na ngníomhaíochtaí fisiciúla agus glacann siad páirt iontu. Níl siad níos lú tábhacht ná na foircinn uachtaracha agus an stoc. Ó thaobh amhairc de, ní theipeann ar an gcorp "láidir uachtarach agus lag íochtarach" an caighdeán "deas" a chomhlíonadh riamh. Mar sin, de ghnáth, déan neamhaird de na cairde oiliúna ar an gcorp íochtarach, tá sé in am gluaiseachtaí oiliúna ar an gcorp íochtarach a chleachtadh!
Inniu labhróimid faoi úsáidbandaí friotaíochtale haghaidh cleachtaí cos.
Ardaitheoirí cosa banda friotaíochta
Réamhrá gníomhaíochta.
1. I suíomh ina suí, is fearr ligean don chorp uachtarach claonadh. Snaidhm anbanda friotaíochtatimpeall do choim agus cuir an ceann eile den bhanda friotaíochta idir do chosa.
2. Brúigh do chosa le chéile agus brúigh do chosa amach os do chomhair. Ag an bpointe is airde ná glasáil an alt glúine, coinnigh an ghlúin beagán lúbtha.
3. Rialú an banda friotaíochta agus tarraing an chos siar go mall, ag coinneáil na glúine chomh gar don chliabhrach agus is féidir. Déan an ghluaiseacht arís.
Aird.
1. Is é an ghluaiseacht seo is mó atá ann ná taobh tosaigh na pluide, agus is gnách go mbíonn fórsa sách mór i gceist leis. Dá bhrí sin, is féidir leat ceann a roghnúbanda friotaíochtale meáchan níos airde.
2. Ná lig don chos díriú amach tar éis an stirrup coise. Mar nuair a bhíonn an t-alt glúine sínte go hiomlán, beidh níos mó brú ar an alt glúine. Ar thaobh amháin, níl sé go maith do na hailt, ar an taobh eile, ní bhaineann sé amach éifeacht aclaíochta na gcosa.
3. Ba chóir go mbeadh an banda leaisteach ag bun na coise greamaithe go maith, chun cosc a chur ar thitim anuas.
Banda friotaíochtaaistriú cliathánach
Réamhrá gníomhaíochta.
1. cosa ina seasamh i lár an bhanda leaisteach, lámha ag coinneáil foircinn an bhanda leaisteach, coigeartaigh go dtí an seasamh friotaíochta cuí.
2. Déan leath-squat nó beagán-squat, glúine agus laonna sa treo céanna, agus coinnigh do dhroim díreach. Glac céim ar leataobh, ansin céim siar sa treo eile.
Aird.
1. Déan do ghlúine a lúbadh agus do ghlúine ag féachaint i dtreo do bharraicíní. Ná lúbaigh ná lig do do ghlúine dul thar do bharraicíní.
2. Agus tú ag céimniú ar thaobh na leataobh, ba mhaith leat go mbeadh do chosa láidir agus iad á dtiomáint amach. Seachas fórsa na coise.
Banda friotaíochtatarraingt chrua cos díreach
Réamhrá gníomhaíochta.
1. Cosa óna chéile agus an leithead céanna leis na cromáin, na laonna beagán amach. Cosa ar an mbanda leaisteach, socraithe ag an dá cheann. Coigeartaigh suíomh na coise go dtí an leibhéal friotaíochta cuí.
2. Lúb síos, an corp uachtarach i líne dhíreach. Laonna chomh hingearach agus is féidir ar an talamh, glúine beagán lúbtha.
3. Coinnigh lár an bhanda friotaíochta leis an dá lámh, barr an chromáin. Bog do lámha agus anbanda friotaíochtasuas feadh thaobh tosaigh do laonna agus lig do chorp seasamh díreach. Ná glasáil do ghlúine agus tú i do sheasamh díreach.
4. Braith próiseas fórsa na matáin chúil ar chúl na pluide i rith na gluaiseachta.
Aird.
1. De ghnáth, úsáideann muid neart thaobh tosaigh na gcos níos mó inár ngnáthghníomhaíochtaí. Agus is cleachtadh an-mhaith é tarraingt chrua na gcos díreach do ghníomh matáin slabhra cúil an choirp. Agus tá riachtanais arda neart agus solúbthachta ag baint leis na hamstrings. Is féidir leis dea-éifeacht aclaíochta a sholáthar freisin.
2. Is deacra an gníomh tarraingt cos díreach a dhéanamh. Caithfidh an gníomh iomlán an dromlach a choinneáil i riocht neodrach. Ba chóir an ceann, an muineál agus an droim a dhéanamh ina n-iomláine le haghaidh tumadh agus preabadh. Níor chóir an t-alt glúine a ghlasáil ar fad. Is é sin le rá, níor chóir go mbeadh an ghlúin díreach go hiomlán, agus níor chóir ach an t-alt glúine a bheith lúbtha beagán ar a mhéad.
3. Gintear an fórsa do na cosa, ach freisin chun gluaiseacht na gcromán a bhraitheann. Braith an cromán barr chun tosaigh nuair a éiríonn tú suas, agus an cromán barr ar gcúl nuair a lúbann tú síos.
Cleachtadh cos ag baint úsáide asbandaí friotaíochtaIs féidir friotaíocht réasúnta mór a úsáid den chuid is mó, agus éilíonn aclaíocht cos solúbthacht mhaith, agus mar sin ní mór díriú ar ghluaiseacht an chomhpháirtigh chromáin i go leor gluaiseachtaí cos. Dá bhrí sin, agus cleachtaí cos á ndéanamh, idirghníomhaigh le cleachtaí solúbthachta cos, is é sin, trí shíneadh laethúil chun é a bhaint amach.
Am an phoist: 19 Eanáir 2023