Tá an-tóir ar a n-éifeachtacht maidir le calraí a dhó, folláine chardashoithíoch a fheabhsú, agus tóirse a bhaint as na cleachtaí rópa léim HIIT (Oiliúint Eatramh Ard-Déine).Le meascán de pléascanna dian aclaíochta agus tréimhsí téarnaimh gearra,Téad léim Tairgeann cleachtaí HIIT modh oiliúna atá tíosach ar am agus dúshlánach.San Airteagal seo, déanfaimid iniúchadh ar éagsúlacht na n-oibrithe HIIT rópa léim a chabhróidh leat saill a chailleadh, meitibileacht a threisiú, agus do spriocanna aclaíochta a bhaint amach.
1. An 10-20-30 Workout Eatramh:
Tá an cleachtadh eatramh seo bunaithe ar an gcoincheap maidir le déine an chleachtaidh a mhéadú de réir a chéile.Tosaigh le te-suas ag léim rópa ar luas measartha ar feadh dhá nóiméad.Ansin, déan malartach idir trí dhéine dhifriúla: 10 soicind de léimeanna ísealdéine, 20 soicind de léimeanna meándéine, agus 30 soicind de léimeanna ard-déine.Déan an timthriall seo arís ar feadh 5-10 mbabhta san iomlán, ag brath ar do leibhéal aclaíochta.Críochnaigh le fuarú síos trí léim ar luas mall ar feadh dhá nóiméad.
2. Rópa Léim Tabata:
Is modh traenála HIIT coitianta é prótacal Tabata a chuimsíonn 20 soicind de dhianchleachtadh agus 10 soicind scíthe ina dhiaidh sin.Sa workout rópa léim Tabata seo, roghnaigh éagsúlacht aclaíochta amháin, mar shampla faoi bhun dúbailte nó glúine arda.Déan an cleachtadh ar an iarracht uasta ar feadh 20 soicind, agus 10 soicind de scíthe ina dhiaidh sin.Déan an timthriall seo arís ar feadh 8 mbabhta san iomlán, comhionann le 4 nóiméad.Fágfaidh an cleachtadh gearr ach dian seo go mbraitheann tú fuinneamh agus saill tóirse.
3. An Pirimid Workout:
Is éard atá i gceist le hoibriú pirimide fad na dtréimhsí aclaíochta laistigh de gach babhta a mhéadú agus a laghdú.Tosaigh le 30 soicind de rópa léim ag déine measartha, agus scíth 10 soicind ina dhiaidh sin.Ansin, méadaigh fad gach babhta go 45 soicind, 60 soicind, agus 75 soicind, agus sos 15 soicind idir gach babhta.Nuair a shroicheann tú 75 soicind, cuir tús leis an ré a laghdú sa phatrún céanna go dtí go mbainfidh tú 30 soicind amach arís.Déan an phirimid seo arís ar feadh 3-5 bhabhta san iomlán.
4. EMOM (Gach Nóiméad ar an Nóiméad):
Tugann cleachtaí EMOM dúshlán duit méid áirithe oibre a chríochnú laistigh de nóiméad, rud a fhágann gur modh oiliúna éifeachtach agus dian é.Dó seoTéad léim EMOM workout, roghnaigh dhá cleachtaí rópa léim, mar shampla aon-unders agus dúbailte-unders.Tosaigh le 40 faoi bhun singil, agus 5 cinn faoi dhó ina dhiaidh sin.Críochnaigh an seicheamh seo laistigh de nóiméad, agus úsáid an t-am atá fágtha mar scíthe.Déan an timthriall seo arís ar feadh 10-15 nóiméad san iomlán, ag coigeartú líon na n-ionadaithe bunaithe ar do leibhéal aclaíochta.
5. Eatraimh le Cleachtaí Meáchan Coirp:
ComhcheangailTéad léim eatraimh le cleachtaí meáchan coirp le haghaidh workout lán-choirp a ardaíonn do ráta croí agus a dhealbhaíonn matáin.Déan idir 30 soicind de léim rópa dian agus 30 soicind de chleachtaí meáchan coirp mar squats, push-ups, burpees, nó dreapadóirí sléibhe.Déan an ciorcad seo arís ar feadh 10-15 nóiméad san iomlán, ag tabhairt dúshlán do seasmhachta cardashoithíoch agus do neart matáin.
Conclúid:
Téad léim Tairgeann workouts HIIT bealach an-éifeachtach agus éifeachtach chun saill a shaothrú, folláine chardashoithíoch a fheabhsú, agus do spriocanna aclaíochta a bhaint amach.Cibé an roghnaíonn tú pléascanna mear-eatramh, prótacail Tabata, cleachtaí pirimide, seisiúin EMOM, nó ciorcaid rópa léim le cleachtaí meáchan coirp, cuirfidh na cleachtaí seo brú ar do theorainneacha agus cabhróidh siad leat na torthaí is fearr a bhaint amach.Mar is amhlaidh le haon aclaíocht, tabhair tosaíocht i gcónaí don fhoirm cheart, téamh suas roimh gach cleachtadh, agus éist le do chorp.Bí réidh le cur allais, mothaigh an dó, agus bain sult as na buntáistí a bhaineann le téad léimneach cleachtaí HIIT agus tú ag obair i dtreo tú a bheith níos aclaí agus níos sláintiúla.
Am postála: Nov-30-2023