Squat Feadán Rally
Agus tú ag déanamh squats féin-mheáchain, méadóidh úsáid feadán teannais an deacracht seasamh suas. Ba chóir dúinn seasamh níos ingearaí a choinneáil agus muid ag troid in aghaidh an fhriotaíochta. Is féidir leat do chosa a scaipeadh níos leithne óna chéile nó úsáid a bhaint as...feadán teannaisle níos mó friotaíochta chun friotaíocht a mhéadú.
Modh aclaíochta
1. Scaip do chosa óna chéile ar leithead do ghualainn agus céim ar an bhfeadán teannais.
2. Tarraing láimhseáil anfeadán teannaisgo barr na gualainne. Bosa ar aghaidh (ba chóir go mbeadh an feadán teannais suite ar chúl na láimhe, ní ar thaobh tosaigh an choirp) (a).
3. Déan do squats a chur síos, agus an láimhseáil a choinneáil os cionn na gualainne (b).
4. Fill ar ais go dtí an túsphointe. Déan arís 20 uair.
Squat scoilte cos feadáin tarraingthe lat
Mar atá leis an squat domhain, úsáid a bhaint asfeadán teannaisAgus squat scoilte cos féin-mheáchain á dhéanamh agat, méadóidh sé an deacracht agus tú i do sheasamh.
Modh aclaíochta
1. Cuir do chosa ar leithead na gcromán óna chéile agus cuir do chos chlé ar an mbairille. Céim siar le do chos dheas thart ar 2 throigh (thart ar 0.6 méadar), ag coinneáil do chosa cothrom. Ceann agus droim díreach, i riocht neodrach (a).
2. Lúb an cromán agus an ghlúin chlé chun an corp a bhogadh síos go suíomh lunge leis an gcos tosaigh comhthreomhar leis an talamh agus an ghlúin chúl chomh gar don talamh agus is féidir. Ba chóir don chorp bogadh go hingearach síos (b).
3. Fill ar ais go dtí an túsphointe. Déan 4 shraith do gach cos, 10 n-athrá in aghaidh an shraith.
Feadán teannassraith tumtha
Is féidir leis an rámhaíocht os cionn an fheadáin teannais aclaíocht a dhéanamh ar an latissimus dorsi agus ar an droim thoracach íochtarach agus lár, na matáin chroí a neartú, agus cuidíonn sé freisin leis na biceps a neartú. Is iad na buntáistí a bhaineann le húsáid anfeadán teannaisná gur féidir linn gluaiseachtaí éagsúla a chruthú trí shuíomh na lámha agus na n-arm agus airde na n-uillinn a choigeartú agus seasamh an choirp á choinneáil againn ag an am céanna. Tá an cleachtadh seo ar cheann de na cleachtaí is coitianta a dhéanaimid agus ceann de na bealaí is éifeachtaí chun na scapulae a thraenáil, rud a ligeann don chorp ar fad a bheith páirteach sa ghluaiseacht agus an t-ualach á laghdú ag an am céanna.
Modh aclaíochta
1. Scaip do chosa ar leithead na gcromán ar a laghad agus céimigh ar anfeadán teannaisle háirse do chos. Coinnigh an láimhseáil nó faoin láimhseáil agus trasnaigh an feadán teannais i gcruth X.
2. Claon do chorp uachtarach ar aghaidh 45 céim. Muineál díreach, súile síos, guaillí scíthe, agus síos i dtreo na treo ar shiúl ó na cluasa (a).
3. Tarraing an feadán teannais i dtreo na coime, ag bogadh na n-uillinn siar agus bí cúramach gan iad a oscailt amach. Coinnigh do scapulae daingean agus tumtha agus tú ag déanamh an ghluaiseachta rámhaíochta (b). Déan gach tacar arís 20 uair agus déan 4 thacar.
Feadán teannaslomaire
Trí fheadán teannais a úsáid don chleachtadh seo, méadaítear ár bhfriotaíocht agus síneadh á dhéanamh againn agus laghdaítear an fhriotaíocht agus muid ag filleadh ar an suíomh tosaigh. Is féidir linn an fhriotaíocht a mhéadú nó a laghdú trí shuíomh ár gcosa a athrú. Cuidíonn an fheadán teannais linn freisin rithim na gluaiseachta a choinneáil ar bhealach níos sábháilte agus gluaiseachtaí pléascacha a sheachaint.feadán teannaisIs féidir le cleachtadh lumberjack roinnt matán a oibriú ag an am céanna. Agus an cleachtadh seo á dhéanamh, bíonn ár matáin ghualainn, bhoilg, matáin oblique, matáin glutes, matáin quadriceps, matáin íochtaracha droma, matáin uachtaracha droma, matáin hamstring, matáin adductors, agus matáin adductors go léir i riocht gníomhachtaithe. Is cleachtadh iontach é d'aon duine, go háirithe lúthchleasaithe i spóirt rothlacha.
Modh aclaíochta
1. Cosa scartha óna chéile agus leithead na gcromán óna chéile, an chos chlé ar an bhfeadán teannais níos lú ná leath fhad an tsuímh. Tá ceann amháin den láimhseáil suite ar an talamh in aice leis an gcos chlé. Coinníonn do lámha an ceann eile den láimhseáil (nó faoin láimhseáil).
2. Déan do chorp a chromadh síos agus sín an láimhseáil atá á greim agat i dtreo do rúitín deise (a). Nuair a sheasann tú suas, tarraing an láimhseáil i dtreo do ghualainn chlé ionas go mbeidh anfeadán teannaiscruthaíonn líne trasnánach os comhair do choirp (b).
3. Sa ghluaiseacht seo, coinnítear na cosa socair agus is féidir linn rothlú tríd an torso.
4. Fill ar ais go dtí an túsphointe, agus ansin déan an ghluaiseacht arís. Déan 4 shraith, 10 n-athrá in aghaidh an tsraith, ag malartú taobhanna.
Am an phoist: 31 Márta 2023