Cluiche Rally Tube Squat
Agus tú ag déanamh squats féin-ualaithe, méadóidh úsáid feadán teannas an deacracht a bhaineann le seasamh suas.Ba cheart dúinn seasamh níos ingearach a choinneáil agus an fhriotaíocht a chomhrac.Is féidir leat do chosa a scaipeadh níos leithne óna chéile nó úsáid afeadán teannasle friotaíocht níos mó chun friotaíocht a mhéadú.
Modh a fheidhmiú
1. Scaip do chosa ar leithead ghualainn óna chéile agus céim ar an bhfeadán teannas.
2. Tarraing an láimhseáil anfeadán teannasgo barr an ghualainn.Palms ar aghaidh (ba chóir an feadán teannas a bheith suite ar chúl an lámh, ní ar thaobh tosaigh an chomhlachta) (a).
3. Squat síos, ag coinneáil an láimhseáil os cionn an ghualainn (b).
4. Fill ar an suíomh tosaigh.Déan 20 uair.
Lat feadán tarraingt cos scoilte squat
Cosúil leis an squat domhain, úsáid afeadán teannasnuair a bheidh tú ag déanamh squat cos scoilte féin-ualaithe méadóidh an deacracht agus tú ag seasamh suas.
Modh a fheidhmiú
1. Cuir do chosa ar leithead cromáin óna chéile agus cuir do chos chlé ar an mbairille.Céim ar ais le do chos dheas thart ar 2 troigh (thart ar 0.6 méadar), ag coinneáil do chosa cothrom.Ceann agus cúl díreach, i suíomh neodrach (a).
2. Flex an cromáin chlé agus glúine chun an corp a bhogadh síos go dtí suíomh lunge leis an thigh tosaigh comhthreomhar leis an talamh agus an ghlúin chúl chomh gar don talamh agus is féidir.Ba chóir don chorp bogadh go hingearach síos (b).
3. Fill ar an suíomh tosaigh.Déan 4 thacar do gach cos, 10 n-athrá in aghaidh an tacair.
Feadán teannassraith tumtha
Is féidir le rámhaíocht lasnairde an fheadáin teannas an latissimus dorsi agus an spine chliabhraigh íochtair agus lár a fheidhmiú, na matáin lárnacha a neartú, cabhraíonn sé freisin leis an biceps a neartú.An buntáiste a bhaint as úsáid a bhaint as anfeadán teannasis é sin gur féidir linn gluaiseachtaí éagsúla a chruthú trí shuíomh na lámha agus na n-arm agus airde na n-uillinn a choigeartú agus suíomh an choirp a choinneáil.Tá an cleachtadh seo ar cheann de na cleachtaí is coitianta a dhéanaimid agus ar cheann de na bealaí is éifeachtaí chun na scapulae a oiliúint, rud a ligeann don chorp ar fad a bheith páirteach sa ghluaiseacht agus an t-ualach á laghdú.
Modh a fheidhmiú
1. Scaip do chosa ar a laghad leithead cromáin óna chéile agus céim ar anfeadán teannasle áirse do chos.Coinnigh an láimhseáil nó faoi bhun an láimh agus trasnaigh an feadán teannas i gcruth X.
2. Tilt do chorp uachtair ar aghaidh 45 céim.Muineál díreach, súile síos, guaillí suaimhneach, agus síos i dtreo an treo ar shiúl ó na cluasa (a).
3. Tarraing an feadán teannas i dtreo an choim, ag bogadh na huillinne ar ais agus bí cúramach gan iad a oscailt amach.Coinnigh do scapulae daingean agus báite agus an tairiscint rámhaíochta (b) á déanamh agat.Déan gach sraith 20 uair agus déan 4 thacar.
Feadán teannaslumberjack
Trí fheadán teannais a úsáid don chleachtadh seo méadaítear ár bhfriotaíocht nuair a bhíonn sínte á déanamh againn agus laghdaítear an fhriotaíocht nuair a fhilleann muid ar an suíomh tosaigh.Is féidir linn an fhriotaíocht a mhéadú nó a laghdú trí shuíomh ár gcos a athrú.Cuidíonn an feadán teannas linn freisin rithim na gluaiseachta a choinneáil ar bhealach níos sábháilte agus gluaiseachtaí pléascacha a sheachaint.Tá anfeadán teannasis féidir a fheidhmiú lumberjack matáin il ag an am céanna.Agus an cleachtadh seo á dhéanamh againn, tá ár matáin ghualainn, abdominals, obliques, glutes, quads, matáin an chúl níos ísle, matáin an chúl uachtair, na hamstrings, adductors, agus adductors go léir i stát gníomhachtaithe.Is cleachtadh iontach é do dhuine ar bith, go háirithe lúthchleasaithe i spóirt rothlacha.
Modh a fheidhmiú
1. Cosa óna chéile agus leithead cromáin óna chéile, cos chlé ar an bhfeadán teannas níos lú ná leath fad an tsuímh.Tá foirceann amháin den láimhseáil suite ar an talamh in aice leis an gcos chlé.Lámha a shealbhú an taobh eile den láimhseáil (nó faoi bhun an láimhseáil).
2. Squat do chorp síos agus síneadh an láimhseáil atá agat i dtreo do rúitín deas (a).Nuair a bheidh tú i do sheasamh, tarraing an láimhseáil i dtreo do ghualainn chlé ionas go mbeidh anfeadán teannascruthaíonn sé trasnánach os comhair do choirp (b).
3. Sa ghluaiseacht seo, coinnítear na cosa fós agus is féidir linn rothlú tríd an torso.
4. Fill ar an suíomh tosaigh, agus ansin déan an ghluaiseacht arís.Déan 4 thacar, 10 n-athrá in aghaidh an tacair, gach taobh eile.
Am poist: Mar-31-2023