Bandaí leaisteacha(ar a dtugtar bandaí friotaíochta freisin) is píosa trealaimh aclaíochta coitianta le blianta beaga anuas. Tá sé beag agus iniompartha, gan aon teorainn leis an spás atá ann. Ligeann sé duit traenáil a dhéanamh am ar bith, áit ar bith. Tá an trealamh aclaíochta seo iontach i ndáiríre agus is fiú go mór é a bheith agat.
01 Cadbandaí leaisteachaa dhéanamh do do chromáin?
Is mór ag daoine a bhfuil cúram orthu faoi mhúnlú a gcuid masa, agus is bealach uathúil agus éifeachtach é oiliúint le banda leaisteacha chun oiliúint a dhéanamh.
Tá trí mhatán i masa an duine, is iad sin an gluteus maximus, an gluteus medius, agus an gluteus minimus. Tá an gluteus maximus ar cheann de na matáin is mó sa chorp, agus tacaíonn sé leis an dá mhatán cromáin eile ar bhealaí éagsúla.
Trí oiliúint banda leaisteacha, is féidir leat feabhas a chur go héifeachtach ar na masa uachtaracha agus ar líne na cromáin. Feictear cosa fada sa éifeacht amhairc, agus tá an gúna lán.
02 Banda leaisteachgluaiseachtaí aclaíochta baile
Seo sraith gníomhartha aclaíochta baile le banda leaisteacha a mhúineadh, atá áisiúil do gach duine aclaíocht bhaile, agus meáchain caillteanas sona.
Cuid 1: Gluaiseachtaí gníomhachtaithe téimh suas
1. Gníomhachtú cromáin 90/90
2. Gníomhachtú cromáin droim ar ais 90/90
3. Planc frog aontaobhach - gníomhachtú cromáin
Pointí gníomhaíochta.
①Tacaigh le do cheithre chos ar an mata yoga, lámha ar ghlúin amháin ingearach leis an talamh. Cos taobh eile díreach, pailme na coise gar don talamh, na laonna ag féachaint ar aghaidh.
②Coinnigh do chorp uachtarach ina sheasamh, análaigh amach, agus suí siar, le do chromáin ina suí i dtreo chúl do chosa.
③ mothú síneadh ar an taobh istigh den chromán, análaigh isteach go mall, agus tabhair ar ais go dtí an suíomh tosaigh.
4. Feithidí marbha - gníomhachtú croí
5. Droichead droma i do shuí - gníomhachtú croí
Cuid 2: Gluaiseachtaí oiliúna neart
1. Oscailt agus dúnadh stíl clam taobh-luí
Pointí gníomhaíochta.
① anbanda leaisteachsocraithe i pluide na gcos, tacaíocht taobh, cófra, agus bolg, cosa lúbtha glúine le chéile, agus tacaíonn an chos taobh íochtarach leis an talamh.
② Coinnigh an corp cobhsaí, coinnigh seasamh na gcosa gan ghluaiseacht, cuir fórsa ar an matán gluteus medius. Ansin brúigh taobh uachtarach na glúine go dtí taobh an ardaitheora uachtair.
③ gníomh ag buaic sos gearr, braith crapadh an gluteus medius, agus ansin rialú gníomhach a dhéanamh ar an luas, agus athbhunú go mall.
2. ardaitheoir cos cúil banda leaisteach staidiúir glúine
Pointí gníomhaíochta.
① socraigh anbanda leaisteachsna pluide, lúbadh síos, airm faoi na guaillí chun tacú leis an gcorp, uillinn beagán lúbtha, droim díreach, croí teannta, cosa lúbtha glúine ar do ghlúine.
② Coinnigh an corp cobhsaí, coinnigh an croí daingean, agus an matán gluteus maximus chun an chos uachtarach a bhrú ar ais, agus ardaigh díreach suas go dtí a n-uasmhéid.
③ Tabhair faoi deara, le linn na gníomhaíochta, go ndéanann tú iarracht an chuid eile den chorp a choinneáil socraithe chomh maith leis an gcos ghníomhach.
3. Ardú cos taobh le banda leaisteach ar na glúine
Pointí gníomhaíochta.
①Glúin ar an mata yoga, socraigh anbanda leaisteachAg pluide an dá chos, lúbaigh síos, agus tacaigh leis an gcorp leis na hairm faoi na guaillí. Agus glúine ar chos amháin leis an nglúin lúbtha, an chos eile leis an nglúin lúbtha agus an chos tacaíochta le chéile.
② matán an gluteus medius chun an chos ghníomhach a thiomáint chun an ghlúin a lúbadh go dtí an taobh agus a ardú go dtí a leibhéal is airde, sos gearr ag barr an gluteus medius, agus ansin an gluteus medius a chonradh go mall go dtí an staid tosaigh.
③ gníomh ar fud an choirp chun cobhsaíocht a choinneáil, chomh maith leis an gcos ghníomhach, déan iarracht codanna eile den chorp a shocrú.
4. Droichead cromáin le banda leaisteach
Pointí gníomhaíochta.
① Luigh ar do dhroim ar an mata yoga, socraigh an banda leaisteach ag pluide do chosa, tacaigh le do chorp le do dhroim agus do cheann, croch do chromáin síos, scar do chosa thart ar an leithead céanna le do ghuaillí, céim ar an talamh le do chosa, agus cuir do chuid arm ar an dá thaobh de do chorp.
2 Coinnigh an corp cobhsaí, teannaigh na cromáin, agus ardaigh suas go dtí go mbeidh an corp uachtarach san eitleán céanna leis na pluide.
③ sos ag an mbarr, crapadh an gluteus maximus, agus ansin brúigh síos ar na cromáin chun athchóiriú. Tabhair aird ar athchóiriú nuair nach bhfuil na cromáin ina suí ar an mata, chun na matáin cromáin a choinneáil faoi theannas leanúnach.
Cuid 3: Gluaiseachtaí oiliúna seasmhachta cardashoithíoch
Bunriachtanais gníomhaíochta.
①Coinnigh anbanda leaisteachcothrom agus neamhcheangailte, suite os cionn na glúine.
②Lúb do chromáin, lúb do ghlúine, déan leath-squat, claon ar aghaidh beagán, teannaigh do chroí, agus coinnigh do chosa díreach faoi do ghuaillí. Agus luasc do lámha go tapa, ag malartú idir chlé agus dheas.
③Tabhair aird ar do chromáin a choinneáil cobhsaí, agus ná coinnigh d’anáil le linn an phróisis oiliúna.
Am an phoist: 7 Márta 2023