Bannaí leaisteacha(ar a dtugtar freisin bannaí friotaíochta) ina phíosa trealaimh aclaíochta a bhfuil tóir orthu le blianta beaga anuas.Tá sé beag agus iniompartha, gan a bheith teoranta ag an suíomh spáis.Ligeann sé duit oiliúint a dhéanamh ag am ar bith, áit ar bith.Is iontach an trealamh aclaíochta seo agus is fiú go mór é.
01 Cadbannaí leaisteachadhéanamh do do chromáin?
Tá cúram mór ar go leor daoine faoi a gcuid glutes a mhúnlú, agus is bealach uathúil éifeachtach é oiliúint banna leaisteacha.
Áirítear ar na masa daonna trí mhatán, is iad sin an gluteus maximus, gluteus medius, agus gluteus minimus.Tá an gluteus maximus ar cheann de na matáin is mó sa chorp, agus tacaíonn sé leis an dá mhatán cromáin eile ar bhealaí éagsúla.
Trí oiliúint banna leaisteacha, is féidir leat na masa uachtaracha a fheabhsú go héifeachtach agus an líne cromáin a fheabhsú.Sa éifeacht amhairc le feiceáil cosa fada, agus tá gúna iomlán.
02 Banna leaisteachagluaiseachtaí aclaíochta baile
Anseo a mhúineadh sraith de ghníomhartha aclaíochta banna leaisteacha baile, áisiúil do gach duine a fheidhmiú sa bhaile, caillteanas saille sásta.
Cuid 1: Gluaiseachtaí gníomhachtaithe teo
1. 90/90 gníomhachtaithe cromáin
2. Gníomhachtú cromáin droim ar ais 90/90
3. Plank frog aontaobhach - gníomhachtú cromáin
Pointí gníomhaíochta.
① Tabhair tacaíocht do na ceithre chos ar fad ar an mata yoga, lámha ar ghlúin amháin ingearach leis an talamh.Tá cos taoibh eile díreach, bos na coise gar don talamh, toes ar aghaidh.
② Coinnigh do chorp uachtair ina seasamh, exhale, agus suí siar, agus do chromáin ina suí i dtreo chúl do chosa.
③ mothú stráice thigh istigh, inhale go mall, agus ar ais go dtí an suíomh tosaigh.
4. Bugs marbh - gníomhachtú lárnach
5. Droichead ar ais supine - gníomhachtú lárnach
Cuid 2: Gluaiseachtaí oiliúna neart
1. Taobh suite stíl clam oscailte agus gar
Pointí gníomhaíochta.
① anbanna leaisteachaseasta i pluide na cosa, tacaíocht taobh, cófra, agus bolg, cosa Bent knees le chéile, agus tacaíonn an cos taobh níos ísle ar an talamh.
② Coinnigh an comhlacht cobhsaí, coinnigh suíomh na gcos gan bogadh, fórsa muscle gluteus medius.Ansin tiomáint taobh uachtarach na glúine go dtí taobh an ardaitheoir uachtarach.
③ gníomh ag an APEX de sos gearr, a bhraitheann an crapadh an gluteus medius, agus ansin a rialú go gníomhach ar an luas, go mall ar ais.
2. posture glúine ardaitheoir cos cúil banna leaisteacha
Pointí gníomhaíochta.
① shocrú ar anbanna leaisteachasa pluide, Bend os a chionn, airm faoi na guaillí chun tacú leis an gcomhlacht, elbows Bent beagán, ar ais díreach, croí tightened, cosa Bent glúine kneeling.
② Coinnigh an comhlacht cobhsaí, coinnigh an croí daingean, agus an muscle gluteus maximus chun an cos uachtair a thiomáint ar chúl, agus ardaitheoir díreach suas go dtí a n-uasmhéid.
③ Tabhair faoi deara gur le linn na gníomhaíochta, chomh maith leis an cos gníomhach, iarracht a choinneáil ar an chuid eile den chorp seasta.
3. Ardú cos taoibh ar a ghlúine le banna leaisteacha
Pointí gníomhaíochta.
①Kneel ar an mata Yoga, a shocrú ar anbanna leaisteachaag pluide an dá chos, lúb os a chionn, agus tacú leis an gcorp leis na lámha faoi bhun na guaillí.Agus glúine ar chos amháin leis na glúine lúbtha, an cos eile leis na glúine lúbtha agus an cos tacaíochta le chéile.
② gluteus medius fórsa muscle a thiomáint ar an cos gníomhach a choinneáil ar lúbadh na glúine go dtí an taobh agus ardú go dtí a n-is mó, an APEX de sos gearr, conradh an gluteus medius, agus ansin ar ais go mall ar an staid tosaigh ar an ngníomh.
③ gníomh ar fud an chomhlachta cobhsaíocht a choimeád ar bun, chomh maith leis an cos gníomhach, déan iarracht a dhéanamh codanna eile de chuid an chomhlachta seasta.
4. Droichead cromáin banna leaisteacha
Pointí gníomhaíochta.
① Luigh ar do dhroim ar an mata yoga, socraigh an banna leaisteacha ag pluide do chosa, tacaigh do chorp le do dhroim agus do cheann, croch do chromáin síos, scar do chosa thart ar an leithead céanna le do ghualainn, céim ar an talamh le do chosa, agus cuir do airm ar an dá thaobh de do chorp.
② Coinnigh an corp cobhsaí, déan na cromáin níos doichte, agus ardaigh aníos go dtí go mbeidh an corp uachtarach san eitleán céanna leis na pluide.
③ sos ag an APEX, conradh an gluteus maximus, agus ansin brúigh síos ar an hips a chur ar ais.Tabhair aird ar athchóiriú nuair nach suíonn na cromáin ar an mata, chun na matáin cromáin a choinneáil faoi theannas leanúnach.
Cuid 3: Gluaiseachtaí oiliúna seasmhachta cardiorespiratory
Bunúsanna gníomhaíochta.
① Coinnigh anbanna leaisteachacothrom agus gan cheangal, suite os cionn na glúine.
② Lúb do chromáin, lúb do ghlúine, leath squat, lean ar aghaidh beagán, níos doichte do chroí, agus coinnigh do chosa díreach faoi do ghualainn.Agus swing do lámha go tapa, alternating idir chlé agus ar dheis.
③ Tabhair aird ar do chromáin a choinneáil cobhsaí, agus ná coinnigh d'anáil le linn an phróisis oiliúna.
Am poist: Mar-07-2023