Tá go leor bealaí ann chun aclaíocht a dhéanamh. Is roghanna maithe iad rith agus giomnáisiam. Inniu beimid ag caint faoi conas banda feadáin laitéis a úsáid chun aclaíocht a dhéanamh. Seo a leanas na céimeanna sonracha:
1. Lúbadh banda feadáin laitéis ard leis an dá lámh, tugann an ghluaiseacht seo deis duit lúbadh a dhéanamh agus an lámh á hardú agat, ionas gur féidir le do matáin brachial aclaíocht níos éifeachtaí a fháil. Staidiúir tosaigh: croch dhá láimhseáil ar an ulóg ard ar an dá thaobh, seas sa lár, coinnigh ulóg amháin le gach lámh, pailme suas, airm sínte amach go dtí an dá thaobh den ulóg agus comhthreomhar leis an talamh. Gníomh: lúb na huillinneacha, tarraing na láimhseálacha ar an dá thaobh chuig do cheann i ngluaiseacht réidh, coinnigh na hairm uachtaracha cobhsaí, agus na pailme suas; nuair a chrapann na biceps go dtí an t-uasmhéid, déan iarracht tarraingt go dtí an lár. Ansin fill ar ais go mall ar an túsphointe. Cuir leis: is féidir leat cathaoir dhíreach 90 céim a chur idir an dá ulóg freisin chun an cleachtadh a chríochnú i riocht suí.
2. Lúbadh banda feadáin laitéis i lámha ina seasamh, is í seo an ghluaiseacht lúbtha is bunúsaí, ach is í an bealach aclaíochta is éifeachtaí freisin. Tá sé i bhfad níos éasca meáchan an brúiteora a choigeartú leis an bolt iarainn ná meáchan an bharra nó an dumbbell a choigeartú go leanúnach. Is féidir leis seo an t-am eatramh a shábháil agus an cleachtadh a dhéanamh níos dlúithe agus níos éifeachtaí. Seasamh tosaigh: roghnaigh barra cothrománach meánfhada, más féidir an cineál is féidir a rothlú, crochta ar an ulóg íseal-tarraingthe. Seas os comhair na ulóige leis na glúine beagán lúbtha agus an droim íochtarach beagán lúbtha. Coinnigh an barra cothrománach le bosa an dá láimh suas, agus tá an fad coinneála ar an leithead céanna leis an ngualainn.
3. Agus tú i do sheasamh le banda feadáin laitéis a lúbadh le lámh amháin, is féidir le cleachtadh le lámh amháin an éifeacht a dhéanamh níos comhchruinnithe, agus ag an am céanna is féidir leis an deis a thabhairt duit gluaiseacht na pailme a úsáid (pailme isteach go pailme suas), chun na biceps brachii a spreagadh go hiomlán. An túsphointe: croch láimhseáil tarraingthe aonair ar ulóg íseal. Sín ar aghaidh le lámh amháin agus coinnigh an láimhseáil, ag claonadh beagán i dtreo an ais, ionas go mbeidh an lámh is mian leat a chleachtadh gar don brúiteoir. Gníomh: lúbadh alt na huillinne (coinnigh an ghualainn cobhsaí), tarraing an láimhseáil suas agus cas an caol na láimhe go réidh; agus an pailme á tharraingt go dtí an pointe is airde, bíonn an pailme suas. Ansin, téigh ar ais go dtí an túsphointe. Malartaigh an dá lámh.
4. Coinnigh teannas sna matáin ag an deireadh, rud nach féidir a dhéanamh le linn ardú meáchain saor in aisce. An seasamh tosaigh: cuir an lámh-arma os comhair an bhanda feadáin laitéis, ionas go mbeidh tú os comhair an bhanda feadáin laitéis nuair a shuíonn tú ar an stól. Croch barra díreach nó cuartha le muinchille rothlach ar an ulóg íseal. Cuir an lámh uachtarach ar chúisín an lámh-arma. Gníomh: coinnigh do chuid arm uachtarach agus uillinn socair, lúb do chuid arm agus ardaigh an barra go dtí an pointe is airde. Stad ag an bpointe is airde ar feadh nóiméid, ansin ísligh an barra go mall go dtí an suíomh tosaigh.
5. Is féidir leis an ngluaiseacht neamhghnách ach thar a bheith éifeachtach seo do dhroim íochtarach a chur i riocht suaimhneach. Ag an am céanna, is féidir leis cabhrú leat na botúin a sheachaint maidir le fórsa a fheidhmiú trí mhóiminteam agus luascadh coirp, agus matáin lúbadh na n-uillinn a chur ag imirt go dtí an pointe is airde. Seasamh tosaigh: cuir binse ingearach leis an brúiteoir, agus croch barra gearr (le cóta rothlach más féidir) ar an ulóg ard. Luigh ar do dhroim ar an mbinse le do cheann gar don brúiteoir. Sín do chuid arm go hingearach le do chorp agus coinnigh an barra le do dhá lámh chomh leathan le lámh amháin. Gníomh: coinnigh do lámh uachtarach socair, lúb d'uillinn go réidh, agus tarraing an barra i dtreo d'éadain. Nuair a chrapadh na biceps go dtí an t-uasmhéid, tarraing síos chomh fada agus is féidir fós, agus ansin fill ar ais go mall ar an suíomh tosaigh.
6. Lúbadh banda feadáin laitéis i do dhroim, sa spórt seo, is deacair codanna eile den ghluaiseacht a úsáid go deiseach. Is féidir leat iarracht a dhéanamh an fad greime a athrú chun an éifeacht is fearr a bhaint amach. Suíomh tosaigh: roghnaigh barra cothrománach meánfhada (le cóta rothlach más féidir) agus croch é ar an ulóg íseal. Luigh ar do dhroim le hairm díreacha, lámha ar an mbarra, glúine lúbtha, cosa ar bhun an thruster. Cuir do lámha ar do pluide, bosa suas, agus na rópaí ag dul idir do chosa (ach ná déan teagmháil leo). Gníomh: coinnigh do chuid arm uachtarach ar an dá thaobh de do chorp, coinnigh do ghuaillí gar don talamh, lúbaigh d'uillinn, agus tarraing an barra suas go barr do ghuaillí le fórsa biceps. Coinnigh do dhroim íochtarach lúbtha go nádúrtha agus tú ag filleadh ar an suíomh tosaigh.
Am an phoist: 20 Aibreán 2021