Tá go leor bealaí a fheidhmiú.Is roghanna maithe iad rith agus giomnáisiam.Sa lá atá inniu beimid ag caint faoi conas banna feadán laitéis a úsáid le haghaidh aclaíochta.Is iad seo a leanas na céimeanna sonracha:
1. An dá lámh lúbadh banna feadán ard laitéis, ceadaíonn an ghluaiseacht seo duit lúbadh a dhéanamh agus an lámh a ardú, ionas gur féidir le do matáin brachial cleachtadh níos éifeachtaí a fháil.Staidiúir tosaigh: croch dhá lámh ar an ulóg ard ar an dá thaobh, seas sa lár, coinnigh ulóg amháin le gach lámh, pailme aníos, lámha ag síneadh go dtí an dá thaobh den ulóg agus comhthreomhar leis an talamh.Gníomh: Bend na elbows, tarraing na lámha ar an dá thaobh le do cheann i tairiscint réidh, a choinneáil ar an arm uachtair cobhsaí, agus na bosa in airde;nuair a chonradh biceps go dtí an t-uasmhéid, déan iarracht a tharraingt go dtí an lár.Ansin ar ais go mall go dtí an túsphointe.Cuir: is féidir leat cathaoir dhíreach 90 céim a chur idir an dá ulóg freisin chun an cleachtadh a chríochnú i suíomh suí.
2. Seasamh lámha lúbadh banna feadán laitéis, is é seo an ghluaiseacht lúbthachta is bunúsaí, ach freisin ar an mbealach is éifeachtaí a fheidhmiú.Tá sé i bhfad níos éasca meáchan an thruster a choigeartú leis an bolt iarainn ná meáchan an barbell nó an dumbbell a choigeartú go leanúnach.Is féidir leis seo an t-eatramh ama a shábháil agus an cleachtadh a dhéanamh níos dlúithe agus níos éifeachtaí.Suíomh tosaigh: roghnaigh barra cothrománach meánfhad, de rogha ar an gcineál is féidir a rothlú, ag crochadh ar an ulóg íseal-tarraingthe.Seas os comhair an ulóg agus na glúine lúbtha beagán agus an cúl níos ísle lúbtha beagán.Coinnigh an barra cothrománach le palms an dá lámh in airde, agus tá an fad sealbhaíochta ar an leithead céanna leis an ghualainn.
3. Seasamh lámh amháin lúbadh banna feadán laitéis, is féidir le cleachtadh láimhe amháin an éifeacht a dhéanamh níos comhchruinnithe, ag an am céanna is féidir an deis a thabhairt duit freisin an ghluaiseacht pailme a úsáid (pailme isteach go pailme aníos), chun an biceps brachii a spreagadh go hiomlán.Suíomh tosaigh: croch láimhseáil tarraingthe aonair ar ulóg íseal.Téigh ar aghaidh le lámh amháin agus coinnigh an láimhseáil, ag claonadh beagán go dtí an taobh den ais, ionas go mbeidh an lámh is mian leat a fheidhmiú gar don thruster.Gníomh: lúb an comhpháirteach elbow (coimeád an ghualainn cobhsaí), tarraing suas an láimhseáil agus cas an wrist go réidh;nuair a tharraingt go dtí an pointe is airde, tá an pailme suas.Ansin droim ar ais go dtí an suíomh tosaigh.An dá lámh malartach.
4. Teannas muscle a choinneáil ag an deireadh, rud nach féidir le linn ardú meáchain saor in aisce.Suíomh tosaigh: cuir an armrest os comhair an bhanna feadáin laitéis, ionas go mbeidh tú ag tabhairt aghaidh ar bhanna an fheadáin laitéis nuair a shuíonn tú ar an stól.Croch barra díreach nó cuartha le muinchille rothlach ar an ulóg íseal.Cuir an lámh uachtair ar mhaolú an armrest.Gníomh: coinnigh do lámha uachtair agus do uillinn go fóill, Ben do lámha agus ardaitheoir an mbarra go dtí an pointe is airde.Stop ar feadh nóiméad ag an bpointe is airde, ansin ísligh an barra go mall go dtí an túsphointe.
5. Is féidir leis an ngluaiseacht neamhghnách ach thar a bheith éifeachtach seo do dhroim níos ísle a dhéanamh i stát suaimhneach.Ag an am céanna, is féidir leis cabhrú leat na botúin a bhaineann le fórsa a fheidhmiú ag móiminteam agus luascadh coirp a sheachaint, agus matáin flexion na huillinne a imirt go dtí an foircneacha.Suíomh tosaigh: cuir binse ingearach leis an thruster, agus barra gearr (b'fhearr le cóta rotatable) a chrochadh ar an ulóg ard.Luigh ar do dhroim ar an mbinse agus do cheann gar don thruster.Leathnaigh do airm go hingearach chuig do chorp agus coinnigh an barra leis an dá lámh chomh leathan le lámh amháin.Gníomh: coinnigh do lámh uachtair seasta, lúb do uillinn go réidh, agus tarraing an barra i dtreo do mhullach.Nuair a bheidh an biceps conradh go dtí an t-uasmhéid, fós tarraingt síos chomh fada agus is féidir, agus ansin ar ais go mall go dtí an túsphointe.
6. Lúbthachta banna feadán laitéis supine, sa spórt seo, tá sé deacair codanna eile den ghluaiseacht a úsáid go faille.Is féidir leat iarracht a dhéanamh an t-achar greim a athrú chun an éifeacht is fearr a bhaint amach.Suíomh tosaigh: roghnaigh barra cothrománach meánfhad (b'fhearr le cóta rotatable) agus é a chrochadh ar an ulóg íseal.Luigh ar do dhroim le lámha díreach, lámha ar an mbarra, glúine lúbtha, cosa ar bhonn an thruster.Cuir do lámha ar do pluide, bosa in airde, agus téann na rópaí idir do chosa (ach ná déan teagmháil leo).Gníomh: coinnigh do chuid arm uachtair ar an dá thaobh de do chorp, coinnigh do ghualainn gar don talamh, bend do uillinn, agus tarraing an barra suas go dtí barr do ghualainn le fórsa biceps.Coinnigh do dhroim níos ísle lúbtha go nádúrtha agus tú ag filleadh ar an suíomh tosaigh.
Am postála: Aibreán-20-2021