Ag baint úsáide as ceann amháinbanna friotaíochtais féidir go leor spreagadh a thabhairt do na matáin cromáin agus cos.Déan é níos éasca duit neart na géaga níos ísle a fheabhsú agus feidhmíocht sprinting a fheabhsú go héifeachtach.Is féidir le géaga ísle oiliúint banna leaisteacha tagairt a dhéanamh do na deich ngluaiseacht seo a leanas.Foghlaimímid le chéile!
1. ais lunge squat
Banna friotaíochtacleachtadh "ar ais lunge squat", beidh foirceann amháin a bheith ceangailte le rud seasta, an taobh eile ar fud an waist.Sula dtosaíonn an gníomh, déan cinnte go bhfuil an banna friotaíochta i stát sínte i gceart.Ar an mbealach seo, is féidir an fórsa a dhíriú ar an gluteus medius.
2. Squat aon-chos
Tá éifeacht dearfach ar leith ag an "squat aon-chos" maidir leis na matáin gluteal a neartú agus neart na géaga níos ísle a fheabhsú.Agus níos mó a chosc, chun éagothroime neart muscle a sheachaint ar an dá thaobh den staid.Ach go minic toisc go bhfuil an deacracht ró-ard, níl a fhios agam conas tosú ag cleachtadh, agus thug go leor oiliúnóirí neamhaird air.
Ag an bpointe seo, is féidir leat é a úsáidbannaí friotaíochtacúnamh a sholáthar agus an deacracht a laghdú.Beidh foirceann amháin a bheith ceangailte le áit ard, lámha tuiscint an taobh eile.Ar dtús, is féidir leat do chaol na láimhe a chuimilt timpeall cúpla casadh eile chun na buntáistí a bhaineann le cúnamh breise a fháil.De réir mar a mhéadaíonn an neart, ansin déan an banna friotaíochta a leathnú agus a scíth a ligean de réir a chéile.Go dtí deireadh in ann a chur i gcrích gan chúnamh.
3. cos curl - droichead cromáin
Comhcheangail an curl cos agus cleachtaí droichead cromáin chun na glutes droma agus na hamstrings a spreagadh go hiomlán.Chun cleachtadh, ceangail foirceann amháin denbanna friotaíochtachuig daingneán agus wrap an taobh eile ar fud an rúitín.Ansin stráice beagán an banna friotaíochta ar shiúl ón ancaire agus é a ullmhú i riocht uachtarach.
Ar dtús, lúb na glúine chun curl cos amháin a chomhlánú.Ansin síneadh an t-alt cromáin agus brúigh an cromán suas chun droichead cromáin a chríochnú.Ar deireadh, déan na glúine a shíneadh arís agus an cleachtadh arís.
4. Síneadh cos ar gcúl
Is féidir leis an ngluaiseacht "síneadh cos ar gcúl" an gluteus droma agus na hamstrings a spreagadh agus a neartú freisin, atá ina dhá phríomhghrúpa matán géaga níos ísle.
Cuir anbanna friotaíochtain áit ard, a Bend na glúine suas, cos amháin ar an staidiúir bhanna friotaíochta réidh.Ansin déan na hailt glúine agus cromáin a shíneadh go sioncrónach chun an banna friotaíochta a leathnú agus a bhrú ar shiúl.Ag bun, ba chóir na hailt glúine agus cromáin a leathnú go hiomlán.
Ar dtús, lúb na glúine chun curl cos amháin a chomhlánú.Ansin síneadh an t-alt cromáin agus brúigh an cromán suas chun droichead cromáin a chríochnú.Ar deireadh, déan na glúine a shíneadh arís agus an cleachtadh arís.
5. Squat cos scoilte na Bulgáire
Ag baint úsáide as dumbbells, barbells, agus meáchain saor in aisce eile chun an "squat cos scoilte Bulgáiris" a chleachtadh, is minic a bhíonn an fhriotaíocht bun an ceann is mó.Leis an ardú suas, laghdaigh an fhriotaíocht de réir a chéile.
Tá a mhalairt fíor nuair a bhíonn tú ag cleachtadh leis an gcos tosaigh i lár anbanna friotaíochtaagus an dá cheann a shealbhú leis an dá lámh.Tá an fhriotaíocht is láidre ag an mbarr ag an ngníomh seo.Má tá na coinníollacha agat, is féidir leat iarracht a dhéanamh freisin an banna friotaíochta a thuiscint leis an dá lámh, agus le dumbbells.
6. flexion cos agus síneadh
Mar is eol dúinn go léir, úsáidtear "flexion cos gaireas agus síneadh" chun na quadriceps a oiliúint agus a neartú.Nuair a úsáidtear bannaí friotaíochta, tá 2 bhealach ann chun an éifeacht chéanna, nó fiú níos mó idéalach a insamhail.
Ar dtús, ceangail foirceann amháin den bhanna friotaíochta le daingneán agus an taobh eile de na glúine.Dírigh d'aird ar an flexion glúine agus an síneadh atá i bhfeidhm.Ansin taithí a fháil ar an crapadh dian ar na quadriceps.Ansin, oscail do lámha agus brúigh anbanna friotaíochtaleis an dá ghlúin fillte timpeall air.Coinnigh do chorp i riocht tacaíochta flexed.Mar sin flex na glúine, chun insamhail a dhéanamh ar flexion cos agus gníomh síneadh.
7. Droichead cromáin frog
Ní hamháin gur féidir leis an "droichead cromáin frog" neartú na cromáin a spreagadh ach freisin oiliúint a chur ar an "grúpa matán rothlaithe seachtrach cromáin" a ndearnamar faillí.
Fill anbanna friotaíochtaisteach i 2 chiorcal agus fillte sé thart ar bharr na glúine.Ansin ullmhaigh le do chosa teagmháil lena chéile agus na glúine fuadaithe.Agus tú ag brú na cromáin suas go dtí an bhuaic, sos ar feadh nóiméad.Coinnigh do ghlúine brú go crua amach chun an banna friotaíochta a bhrú.
8. Tarraingt chrua na Rómáine aon-chos
Bain úsáid as anbanna friotaíochtachun tarraingt aon-chos na Rómáine a chleachtadh.Arís, coinnigh foirceann amháin ina áit agus greim ar an taobh eile le do lámha.Bí cúramach an t-alt cromáin a shíneadh go hiomlán ag an mbarr agus an fhriotaíocht a chuireann an banna a bhrú amach.Má tá an corp éagobhsaí, is féidir an cos eile a thapú chun cabhrú le cothromaíocht.
9. Ardú cos droim ar ais
Fionraí foirceann amháin de nabanna friotaíochtalasnairde agus wrap an taobh eile ar fud an rúitín.Cleachtadh, glúine lúbthachta sioncrónaithe, cromáin 2 joints mór, beidh an banna friotaíochta a tharraingt siar síos.Breathnaíonn sé cosúil le ardú cos droim ar ais.Spreagann sé sin neartú iomlán na matáin cromáin agus cos.
10. Aon-chos céim suas
Is réamhrá clasaiceach é céim cos aonair ar ghluaiseachtaí oiliúna coirp níos ísle.I gcomparáid le dumbbells láimhe, tá anbanna friotaíochtais féidir a bheith ag an bhuaic, an friotaíocht is déine leis an muscle.Tugann sé cineál eile de spreagadh úr do na matáin!
Am poist: Feabhra-17-2023