Ag baint úsáide as ceann amháinbanda friotaíochtais féidir go leor spreagtha a thabhairt do matáin na cromáin agus na gcos. Éascóidh sé duit neart na ngéag íochtarach a fheabhsú agus feidhmíocht sprinte a fheabhsú go héifeachtach. Is féidir le hoiliúint banda leaisteacha na ngéaga íochtaracha tagairt a dhéanamh do na deich ngluaiseacht seo a leanas. Foghlaimímis le chéile!
1. squat lunge droma
Banda friotaíochtacleachtaigh "squat lunge droma", beidh ceann amháin ceangailte le rud seasta, an ceann eile timpeall an choim. Sula dtosaíonn an gníomh, déan cinnte go bhfuil an banda friotaíochta sínte i riocht ceart. Ar an mbealach seo, is féidir an fórsa a dhíriú ar an gluteus medius.
2. Squat aonchosach
Tá éifeacht dhearfach ag an "squat aonchosach" ar neartú na matán gluteal agus ar fheabhsú neart na ngéag íochtarach. Agus níos mó cosc, chun míchothromaíocht neart matáin a sheachaint ar an dá thaobh den chás. Ach is minic nach mbíonn a fhios ag daoine conas tosú ag cleachtadh, toisc go bhfuil an deacracht ró-ard, agus ní thugann go leor oiliúnóirí aird air.
Ag an bpointe seo, is féidir leat úsáid a bhaint asbandaí friotaíochtachun cúnamh a sholáthar agus an deacracht a laghdú. Beidh ceann amháin ceangailte le háit ard, agus greim ag do lámha ar an gceann eile. Ar dtús, is féidir leat do chaol na láimhe a fhilleadh timpeall cúpla casadh eile chun leas a bhaint as cúnamh níos mó. De réir mar a mhéadaíonn an neart, ansin síneadh agus scaoil an banda friotaíochta de réir a chéile. Go dtí go mbeidh tú in ann é a chríochnú gan chúnamh sa deireadh.
3. lúbadh cos - droichead cromáin
Cuir na cleachtaí curl cos agus droichead cromáin le chéile chun na matáin ghlútar droma agus na hamstrings a spreagadh go hiomlán. Chun cleachtadh a dhéanamh, ceangail ceann amháin de nabanda friotaíochtachuig daingneán agus fill an ceann eile timpeall an rúitín. Ansin sín an banda friotaíochta beagán amach ón ancaire agus ullmhaigh é i riocht supine.
Ar dtús, lúb an ghlúin chun lúbadh cos amháin a chríochnú. Ansin sín an t-alt cromáin agus brúigh an cromán suas chun droichead cromáin a chríochnú. Ar deireadh, sín an ghlúin arís agus déan an cleachtadh arís.
4. Síneadh cos ar gcúl
Is féidir leis an ngluaiseacht "síneadh na coise ar gcúl" an gluteus droma agus na hamstrings a spreagadh agus a neartú freisin, ar dhá ghrúpa matán thábhachtacha iad sna géaga íochtaracha.
Cuir ar fionraí anbanda friotaíochtaIn áit ard, chun an ghlúin a lúbadh suas, cos amháin ar an mbanda friotaíochta, réidh le seasamh. Ansin síneadh na hailt glúine agus cromáin go sioncrónach chun an banda friotaíochta a fhadú agus a bhrú ar shiúl. Ag an mbun, ba chóir na hailt glúine agus cromáin a bheith sínte go hiomlán.
Ar dtús, lúb an ghlúin chun lúbadh cos amháin a chríochnú. Ansin sín an t-alt cromáin agus brúigh an cromán suas chun droichead cromáin a chríochnú. Ar deireadh, sín an ghlúin arís agus déan an cleachtadh arís.
5. Squat scoilte cos na Bulgáire
Agus dumbbells, barbells, agus meáchain shaora eile á n-úsáid chun an "squat scoilte-chos Bulgárach" a chleachtadh, is minic gurb é an fhriotaíocht íochtarach an ceann is mó. De réir mar a ardaíonn tú, laghdaíonn an fhriotaíocht de réir a chéile.
Is é a mhalairt atá fíor agus tú ag cleachtadh leis an gcos tosaigh i lár anbanda friotaíochtaagus an dá cheann a shealbhú leis an dá lámh. Tá an fhriotaíocht is láidre ag an mbarr ag an ngníomh seo. Más féidir leat iarracht a dhéanamh greim a fháil ar an mbanda friotaíochta leis an dá lámh agus le dumbbells freisin.
6. lúbadh agus síneadh na gcos
Mar is eol dúinn go léir, úsáidtear "fearas lúbadh agus síneadh cos" chun na quadriceps a oiliúint agus a neartú. Nuair a úsáidtear bandaí friotaíochta, tá 2 bhealach ann chun an éifeacht chéanna, nó fiú níos fearr fós, a insamhladh.
Ar dtús, ceangail ceann amháin den bhanda friotaíochta le daingneán agus an ceann eile leis an nglúin. Dírigh d’aird ar lúbadh agus síneadh na glúine ina áit. Ansin bain triail as crapadh dian na gceathairshníopaí. Ansin, oscail do lámha agus brúigh anbanda friotaíochtaleis an dá ghlúin fillte timpeall air. Coinnigh do chorp i riocht tacaíochta lúbtha. Mar sin, lúb an ghlúin, chun gníomh lúbtha agus síneadh na gcos a insamhladh.
7. Droichead cromáin frog
Ní hamháin gur féidir leis an "droichead cromáin froige" neartú an chromáin a spreagadh ach freisin an "grúpa matáin rothlaithe seachtrach cromáin" a bhfuil faillí déanta againn air a thraenáil.
Fill anbanda friotaíochtai 2 chiorcal agus fill timpeall barr na glúine é. Ansin ullmhaigh le do chosa ag teagmháil lena chéile agus do ghlúine tarraingthe amach. Agus na cromáin á mbrú suas go dtí an buaic, stad ar feadh nóiméid. Coinnigh do ghlúine brúite amach go láidir chun an banda friotaíochta a bhrú.
8. Tarraingt chrua Rómánach aonchosach
Bain úsáid as anbanda friotaíochtachun an tarraingt Rómánach aonchosach a chleachtadh. Arís, coinnigh ceann amháin ina áit agus greimigh an ceann eile le do lámha. Bí cúramach an t-alt cromáin a shíneadh go hiomlán ag an mbarr agus brúigh an fhriotaíocht a chuireann an banda i bhfeidhm ar shiúl. Mura bhfuil an corp éagobhsaí, is féidir an chos eile a thapáil le do bharraicíní chun cabhrú le cothromaíocht.
9. Ardú cos droim ar ais
Croch ceann amháin denbanda friotaíochtaos cionn agus fill an ceann eile timpeall an rúitín. Cleachtadh, glúine lúbtha sioncrónaithe, cromán 2 chomhpháirt mhóra, tarraingeofar an banda friotaíochta ar ais síos. Breathnaíonn sé cosúil le hardú cos droim ar ais. Ar an gcaoi sin spreagtar neartú foriomlán matáin an chromáin agus na gcos.
10. Céim suas aonchosach
Is réamhrá clasaiceach é céim aonchosach ar ghluaiseachtaí oiliúna coirp íochtaraigh. I gcomparáid le meáchain láimhe, is iad nabanda friotaíochtais féidir leis a bheith ag an mbuaic, an fhriotaíocht is déine don mhatán. Tugann sé cineál difriúil spreagtha úr do na matáin!
Am an phoist: 17 Feabhra 2023