Is é Pilates an ceann is éifeachtaí nuair a dhéantar é a chleachtadh 2-4 huaire sa tseachtain. Is féidir le tosaitheoirí tosú le cúpla seisiún chun neart agus solúbthacht a thógáil, agus féadfaidh aclaitheoirí a bhfuil taithí acu níos mó a chur leis chun cobhsaíocht chroí, staidiúir agus ton matáin a fheabhsú. Is í an chomhsheasmhacht an eochair - cinntíonn cleachtadh rialta dul chun cinn seasta gan dóite amach. Is féidir le Pilates seasamh leis féin nó cur le cleachtaí eile, mar sin éist le do chorp agus faigh gnáthamh a oireann do do stíl mhaireachtála.
Do Sceideal Pilates Idealach
Do rogha is fearrCleachtadh PilatesBeidh an sceideal éagsúil bunaithe ar do spriocanna aclaíochta sonracha, do leibhéal aclaíochta reatha, agus do riachtanais téarnaimh. Baineann sé le cothromaíocht a bhaint amach idir minicíocht, déine agus scíth Pilates a thabharfaidh na torthaí Pilates is fearr duit gan riosca gortuithe ró-úsáide. Seo achoimre ar conas do sceideal Pilates a shaincheapadh.
Do Thosaitheoirí
• Tosaigh le seisiún amháin sa tseachtain chun díriú i ndáiríre ar fhoghlaim na ngluaiseachtaí bunúsacha. Tá sé iontach chun neart croí a fhorbairt agusfeasacht choirp.
• Dírigh ar dhea-fhoirm, ní ar dhéine chun gortuithe a chosc agus nósanna a fhorbairt.
• Nuair a bhraitheann tú muiníneach, déan amhlaidh dhá nó trí huaire sa tseachtain.
• Téigh chuig ranganna do thosaitheoirí nó cleachtaí ar líne do thosaitheoirí.
Le haghaidh Cothabhála
2-3seisiúin pilatesCoinneoidh seachtain thú ag do leibhéal aclaíochta reatha.
Measc mata agus Pilates athchóiritheora le haghaidh aclaíochta níos cothroime. Díríonn Pilates mata ar an gcroílár, cuireann an t-athchóiritheoir friotaíocht leis chun neart a bhaint amach.
Tá comhsheasmhacht tábhachtach—seachnaíonn cloí le sceideal ardchlár agus coinníonn sé fad agus ton.
Glac iad seo chun gluaiseachtaí a ghéarú, chun na torthaí a choinneáil fadtéarmach agus gan a bheith seanchaite.
Le haghaidh Claochlaithe
Más mian leat torthaí maithe a fheiceáil, déan 3-5 sheisiún Pilates sa tseachtain.
Déan Pilates a chomhcheangal le cardio nóoiliúint neartchun cúltacameáchain caillteanasagus tonú matáin.
Téigh ar aghaidh leis na gnáthaimh athchóiritheora ardleibhéil is allais nó mata dinimiciúla.
Déan gnóthachain a thomhas trí rian a choinneáil ar ghnóthachain i staidiúir, neart nó seasmhacht agus an sceideal a mhodhnú dá réir.
Do Lúthchleasaithe
Buail do sceideal Pilates idéalach 1-3 huaire sa tseachtain chun cobhsaíocht agus solúbthacht croí a mhéadú.
Dírigh ar chleachtaí chun gluaiseacht a rialú agus gortuithe a chosc – rolladh síos, ciorcail cos srl.
Méadaigh oiliúint spóirt-shonrach le Pilates chun cothromaíocht a fheabhsú agusneart feidhmiúil.
Is féidir leis an gcur chuige comhtháite seo gnóthachain rialta i bhfeidhmíocht a spreagadh.
Le haghaidh Athshlánúcháin
Tá oistéapóróis ag smaoineamh orm le déanaí, mar sin bhí taithí iontach agam le fíor-theagascóir Pilates atá ina chara liom darb ainm Liliana Cote.
Tosaigh le gluaiseachtaí éadroma dírithe ar raon a fháil ar ais agus dul ar aghaidh go mall chun neart a fhorbairt.
Is féidir leat dul níos minice de réir mar a choigeartaíonn do chorp, ach tá laethanta scíthe fós tábhachtach le haghaidh téarnaimh.
Cuir Pilates le chéile le spriocanna teiripe fisiciúil le haghaidh téarnaimh iomlánaíoch.
Pearsantaigh Do Chleachtadh
Is cosán aclaíochta solúbtha, inoiriúnaithe é Pilates is féidir a chur in oiriúint do dhaoine a bhfuil cuspóirí, coinníollacha fisiciúla agus stíleanna maireachtála éagsúla acu. Trí do sceideal aclaíochta Pilates a shaincheapadh, is féidir leat gnáthamh a chruthú a oireann do do riachtanais agus a uasmhéadaíonn torthaí Pilates.
Do Spriocanna
Cinntigh do spriocanna aclaíochta. Mar sin, más mian leat meáchan a chailleadh, a bheith níos solúbtha, nó do chroílár a thógáil, is iad do chuspóirí a chinnfidh cé chomh minic agus cé chomh bríomhar is a dhéanfaidh tú cleachtadh. Mar shampla, más mian leat tonú a bhaint amach, b’fhéidir gurb é 4-5 huaire sa tseachtain an rogha is fearr, agus cuir cleachtaí spriocdhírithe ar nós Pilates Hundred nó Side Plank leis chun do chroílár a spreagadh.
Is féidir leo tosú le 2-3 seachtaine chun gortuithe ró-úsáide a sheachaint agus chun ligean don chorp oiriúnú do na gluaiseachtaí. De réir mar a théann tú ar aghaidh, féadfaidh cleachtóirí ardleibhéil méadú go 5-6 seachtaine, ag ionchorprú níos mó oibre teicniúla cosúil le Reformer Pilates. Trí athbhreithniú a dhéanamh ar do spriocanna ó am go ham, cinntíonn sé go bhfásann do chleachtadh le do riachtanais, go bhfanfaidh sé úsáideach agus i gcomhréir le huaillmhianta móra.
Do Chorp
Is í an eochair i Pilates éisteacht le do chorp.leibhéil fuinnimh laethúla, gortuithe roimhe seo, nó srianta fisiciúla ba chóir go mbeadh tionchar aige ar do sceideal. Mar shampla, má tápian sa chúl íochtarach, cuirfidh gluaiseachtaí ar nós Pelvic Curl snas ar na matáin gan pian a mhéadú. Ar a laghad, is féidir le dul i gcomhairle le soláthraí cúram sláinte nó le teagascóir ceadúnaithe cabhrú le sábháilteacht agus éifeachtúlacht a dhearbhú.
Cleachtaí cothromaíochta freisin. Oibríonn Pilates an corp ar fad, mar sin ionchorpraigh cleachtaí don chroí, do na hairm, do na cosa agus don chúl. Trí éisteacht le do chorp agus an déine a choigeartú dá réir, seachnaíonn tú ró-oiliúint agus tuirse a sheachaint. Mar sin, má bhraitheann tú tinn, glac lá níos éadroime a leagann béim ar shíneadh agus ar shoghluaisteacht seachas gearrthacha agus obair throm, neart-thógála.
Do Stíl Mhaireachtála
Braitheann do chuid oibleagáidí laethúla agus do fhéilire ar cibé acu agus cathain a dhéanann tú cleachtadh. Is féidir fiú 15-20 nóiméad a dhéanamh i lá gnóthach, agus tá buntáiste áisiúil ag baint le haclaíochtaí baile. Buaileann minicíocht an ama – is féidir le seisiúin dhá uair sa tseachtain de chleachtadh dírithe, ardchaighdeáin torthaí suntasacha a thabhairt.
Tá sé ríthábhachtach do thosaitheoirí nó dóibh siúd a mhéadaíonn a minicíocht cleachtaidh béim a leagan ar an téarnamh. Ligeann laethanta scíthe do na matáin a dheisiú agus cosc a chur ar dhóiteán. Ba chóir go mbeadh sé indéanta pilates a chur isteach i do shaol, ní strusmhar.
Pilates Laistigh de do Sheachtain
Is féidir le Pilates a bheith mar chuid de ghnáthamh aclaíochta atá cuimsitheach cheana féin ar bhealaí éagsúla ag brath ar do chuspóirí agus do stíl mhaireachtála. Trí do sheachtain a eagrú le sceideal cothrom aclaíochta Pilates i measc cleachtaí eile, cuirtear éagsúlacht agus cothromaíocht ar fáil, rud a sheachnaíonn ídiú agus ró-oiliúint.
Le Cardio
Is bealach iontach é Pilates a chomhcheangal le cleachtaí cardashoithíoch chun an folláine iomlán a uasmhéadú i ndáiríre. Tógann cardashoithíoch ar nós rith, rothaíocht, nó snámh seasmhacht cardashoithíoch, agus cuidíonn Pilates le solúbthacht, neart croí, agus staidiúir. Mar shampla, féadfaidh tú rith 30 nóiméad a dhéanamh, agus ansin Pilates a dhéanamh an lá dár gcionn, chun déine a fhritháireamh le téarnamh.
Is féidir é a úsáid mar uirlis téarnaimh tar éis cardashoithíoch thar a bheith dian. Laghdóidh rud éigin ísealtionchair, cosúil le Pilates, chun na matáin teanna sin a shíneadh agus sreabhadh fola a mhéadú, an pian. Tá sé seo an-úsáideach go háirithe tar éis HIIT nó rith achair fhada.
Is bealach eile chun ró-oiliúint a chosc ná cardashoithíoch a chur ar do laethanta nach ndéanann tú Pilates. Mar shampla, tugann 2 lá Pilates sa tseachtain, in éineacht le 3 lá cardashoithíoch, deis duit téarnamh. Nó, níos fearr fós, measc Pilates agus cardashoithíoch in aon seisiún aclaíochta amháin — ciorcad a athraíonn idir Pilates agus pléascanna gearra, diana cardashoithíoch — rud a shábhálfaidh am duit AGUS a mhéadóidh do sheasmhacht agus do neart.
Le Neart
Comhlánaíonn Pilates oiliúint neart trí chothromaíocht agus solúbthacht matáin a fheabhsú, rud a fhágann gur breis iontach é le do ghnáthamh aclaíochta. Oibríonn ardú meáchain ar chodanna sonracha den chorp, agus traenálann cleachtadh Pilates matáin chobhsaíochta a fheabhsaíonn feidhmíocht fhoriomlán. Mar shampla, is féidir le plancanna Pilates nó ardaitheoirí cosa cobhsaíocht do chroí a fheabhsú, rud a chabhróidh le harduithe níos troime amhail squats nó deadlifts.
Trí laethanta Pilates agus oiliúna neart a mhalartú, beidh níos mó ama ag do matáin chun téarnamh. Má thógann tú meáchain trí huaire sa tseachtain, smaoinigh ar Pilates a chur leis sna laethanta saoire chun cothromaíocht a chur le do sceideal aclaíochta. Is féidir le cleachtaí Pilates atá bunaithe ar fhriotaíocht, cosúil leo siúd a úsáideann athchóiritheoir nó bandaí friotaíochta, déine agus éagsúlacht a chur le do ghnáthamh.
Tá sé sábháilte Pilates a dhéanamh go laethúil laistigh de do sheachtain, ach tá éisteacht leis an gcorp ríthábhachtach le haon chomhtháthú trasna. D’fhéadfadh daoine nua tosú le 2-3 sheisiún sa tseachtain, ag méadú de réir mar a fheabhsaíonn a seasmhacht. Tá comhsheasmhacht ríthábhachtach, agus is gnách go mbíonn torthaí le feiceáil laistigh de mhí le trí sheisiún sa tseachtain.
Minicíocht Mata i gcoinne Athchóiritheora
Féadfaidh minicíocht chleachtadh Pilates mata i gcomparáid le Pilates athchóiritheora athrú ag brath ar spriocanna aclaíochta aonair, roghanna agus rochtain ar threalamh Pilates. Tá a buntáistí uathúla féin ag baint le gach formáid, ach cuireann sceideal aclaíochta Pilates cothrom a chuimsíonn an dá cheann an chuid is fearr den dá shaol ar fáil.
| Cineál | Minicíocht | Cuspóir |
| Mata Pilates | 2-3 huaire sa tseachtain | Folláine ghinearálta, solúbthacht agus áisiúlacht |
| Pilates Athchóiritheora | 1-2 uair sa tseachtain | Athshlánú, oiliúint friotaíochta, agus tógáil neart |
| Comhcheangailte | 3-5 huaire sa tseachtain | Neart, rialú agus solúbthacht chuimsitheach |
Obair Mata
Mata Pilates dhá uair sa tseachtain ar a laghad chun neart agus smacht bunúsach a bhunú. Díríonn sé ar ghluaiseachtaí meáchain coirp, cosúil leis an gcéad nó an rolladh suas, a mhéadaíonn solúbthacht, cobhsaíocht chroí agus staidiúir. Méadaíonn daoine eile é go trí huaire sa tseachtain, go háirithe chun folláine nó solúbthacht ghinearálta a bhaint amach.
Cuir roinnt fearais leis cosúil le bandaí friotaíochta, fáinní Pilates, nó liathróidí beaga chun rudaí a choinneáil dinimiciúil agus suimiúil. Mar shampla, is féidir le banda friotaíochta a úsáid agus síneadh cos á dhéanamh cabhrú le neart agus solúbthacht a fheabhsú.
Tá Pilates ar an mata thar a bheith áisiúil freisin. Is féidir leat é a dhéanamh sa bhaile le beagán spáis agus gan aon trealamh - thar a bheith éasca é a chur i ngnáthamh gnóthach. Le cleachtadh comhsheasmhach agus dea-fhoirm, is féidir le pléasc tapa 20 nóiméad a bheith chomh héifeachtach le ranganna níos faide.
Obair an Athchóiritheora
Úsáideann Reformer Pilates friotaíocht spriocdhírithe, inchoigeartaithe chun neart a thógáil agus ailíniú a fheabhsú. Is féidir rudaí cosúil le hobair chos nó ciorcail cos a mhodhnú chun freastal air sin.
Is dea-smaoineamh é oibriú le teagascóir, go háirithe mar thosaitheoir. Cabhróidh an teagasc ceart leat na teicnící a mháistir, gortuithe a chosc agus an leas is fearr a bhaint as do chuid iarrachtaí.
Coinníonn meascán d’obair athchóiritheora agus d’obair mata thú dea-chumasach. Mar shampla, má mheaitseálann tú brúnna cos athchóiritheora le hobair chroí atá bunaithe ar mata, faigheann tú cothromaíocht.
(Pilates Reformer, atá iontach maith le haghaidh athshlánúcháin agus cosc díobhála). Is féidir le cleachtadh 1-2 uair sa tseachtain cobhsaíocht na n-alt a mhéadú aguséifeachtúlacht mhatánach— agus brú á laghdú ag an am céanna.
Éist le do Chorp
Seo í an eochair do sceideal aclaíochta Pilates sábháilte agus éifeachtach. Trí éisteacht le do chorp, seachnóidh tú gortuithe, uasmhéadóidh tú do sheisiúin Pilates, agus bainfidh tú torthaí níos fearr amach. Imoibríonn corp gach duine ar bhealach difriúil, mar sin tá sé riachtanach tuiscint a fháil ar do theorainneacha agus ar do riachtanais le haghaidh dul chun cinn inbhuanaithe i do thuras Pilates.
5.1Comharthaí Dul Chun Cinn
Is iad na chéad leideanna go bhfuil do chleachtadh Pilates ag obair ná a bheith níos solúbtha, staidiúir níos fearr a bheith agat, agus neart croí níos láidre a fhorbairt. Mothaíonn fiú gluaiseachtaí gnáth, cosúil le lúbadh nó síneadh, níos sreabhach agus níos d'aon ghnó. De ghnáth is comhartha de chomhordú néar-mhatánach feabhsaithe iad na hathruithe seo.
Is comhartha maith é níos mó seasmhachta i seisiúin. Má thugann tú faoi deara go n-éiríonn cleachtaí níos éasca gan gaoth rásaíochta a chur ort, tá do sheasmhacht ag forbairt. Mar an gcéanna, léiríonn feabhas ar do smacht ar do ghluaiseachtaí go bhfuil donasc intinne-choirpag dul i ndéanamh níos déine, cuspóir lárnach de Pilates.
Is fiú ceiliúradh a dhéanamh faoi chlocha míle beaga, amhail an planc sin a choinneáil cúpla soicind níos faide, nó an cleachtadh deacair sin a shárú. Is féidir le taifead a choinneáil ar na héachtaí sin a bheith spreagúil agus béim a chur ar do mhóiminteam atá ag fás. D’fhéadfadh léirithe fisiciúla — ton matáin níos fearr, scáthchruth níos caol — a bheith ina scáthán ar do dhílseacht.
Comharthaí Ró-oiliúna
• Cuirfidh ró-oiliúint moill ar do ghnóthachain agus beidh gortuithe mar thoradh air. Bí aireach ar na comharthaí seo:
• Tuirse leanúnach nó easpa fuinnimh le linn aclaíochta
• Pian sna matáin nach maolaíonn tar éis scíthe leordhóthanach
• Deacracht codlata nó mothú greannaithe
• Laghdú ar fheidhmíocht nó ar neart
Má bhíonn tú tinn ar feadh tamaill, is fearr na seisiúin a laghdú. Tá laethanta scíthe riachtanach chun am a thabhairt do do matáin téarnamh agus athghiniúint. Cuireann meascadh do ghnáthaimh cosc ar dhóiteáil agus coinníonn sé rudaí suimiúil.
Ról na Scíthe
Tá scíth chomh tábhachtach le haon aclaíocht, lena n-áirítear Pilates. Cuireann laethanta scíthe sceidealaithe cosc ar dhóiteán agus cuidíonn siad le téarnamh chun feidhmíocht a fheabhsú. Chun téarnamh gníomhach a dhéanamh, is féidir le gníomhaíochtaí níos éadroime cosúil le yoga nó síneadh tú a choinneáil ag bogadh gan ró-ualach a chur ar do chóras.
Le meascán de sheisiúin chrua + am maith scíthe, is féidir le do chorp leigheas agus neartú. Is meascán de chomhsheasmhacht agus scíth a ligean atá i gceist le rath inbhuanaithe i Pilates, ní níos lú oibre.
An Nasc Intinne-Corp
Mar a mhúineann an nasc idir intinn agus corp dúinn, neartaíonn cleachtadh rialta Pilates an nasc seo. Leis an bhfócas atá air ar ghluaiseachtaí d'aon ghnó agus ar análú comhfhiosach, soláthraíonn Pilates creat chun an nasc seo a neartú, ag iompú gach seisiún Pilates ina chleachtadh aclaíochta aireach.
6.1Soiléireacht Mheabhrach
Ina theannta sin, is féidir le Pilates cabhrú le fócas meabhrach a ghéarú trí chleachtóirí a spreagadh chun aird a thabhairt ar a ngluaiseachtaí agus ar a n-análú. Gearrann an cineál seo tiúchana tríd an statach meabhrach agus saothraíonn sé soiléireacht. Mar shampla, éilíonn cleachtaí ar nós an rolladh suas tiúchan iomlán, rud a thugann gan aon am do d’intinn dul ar seachrán.
Bíonn éifeacht suaimhneach agus socair den chineál céanna ag an análú rialaithe céanna atá i gcroílár Pilates ar an intinn. Insíonn análacha domhain, rithimiúla don néarchóras scíth a ligean, rud a chuireann an cleachtadh i riocht machnamhach. Sin é an fáth go bhfuil Pilates chomh cumhachtach sin le linn amanna struis — sos meabhrach a sholáthar agus tú ag tógáil athléimneachta fisiciúil.
Déanfaidh machnamh rialta difríocht éigin do do shláinte mheabhrach i gcoitinne. Deir go leor acu go mbraitheann siad níos suaimhní agus níos lárnaithe tar éis seisiúin ghnáthaimh. Spreagann rithim mall Pilates láithreacht, ag cabhrú leat athcheangal le do chorp agus d’intinn a chiúnú.
Laghdú Struis
Is féidir le strus fadtéarmach dochar mór a dhéanamh do do fholláine fhisiciúil agus mheabhrach. Cuireann Pilates bealach ar fáil chun na hairíonna seo a chomhrac le gluaiseacht éadrom, d'aon ghnó. Mar shampla, is féidir le cleachtaí síneadh droma brú carntha a bhaint den chúl agus de na guaillí - suíomhanna tipiciúla ina stóráiltear strus.
Is féidir le sreabha suaimhneacha a dhíríonn ar shreabhadh idir staideanna cur le scíth a ligean. Uasmhéadaíonn comhcheangal Pilates agus machnaimh faoiseamh struis trí ghluaiseacht choirp a aontú le suaimhneas meabhrach. Ansin, is féidir leis an straitéis dhúbailte seo síocháin dhomhain a ghiniúint.
Tá seans ann go bhféadfadh cleachtadh fadtéarmach Pilates feabhas a chur ar do chumas strus a sheasamh. Cuireann an nós seo íogaireacht shómach chun cinn, rud a ligeann duit teannas a aithint agus a mhaolú de réir mar a thagann sé chun cinn. Le himeacht ama, is féidir leis an aireachas seo feabhas a chur ar rialú mothúchánach agus ar chothromaíocht mheabhrach ghinearálta.
Táimid tiomanta do thacaíocht eisceachtúil a sholáthar agus
seirbhís den scoth aon uair is gá duit í!
Conclúid
Réidh chun an chéad chéim eile a thógáil? Is bealach cumhachtach é Pilates chun neart a thógáil, staidiúir a fheabhsú, agus folláine iomlán a threisiú. Cibé an dtosaíonn tú le cúpla seisiún sa tseachtain nó an dtosaíonn tú ar ghnáthamh rialta, tabharfaidh comhsheasmhacht torthaí buana. Tosaigh inniu, fan tiomanta, agus lig do Pilates do chorp agus d'intinn a chlaochlú.
Labhair lenár saineolaithe
Déan teagmháil le saineolaí NQ chun do riachtanais táirge a phlé
agus tosú ar do thionscadal.
Ceisteanna Coitianta
1. Cé chomh minic ba chóir do thosaitheoirí Pilates a dhéanamh?
Is fearr tosú le 2-3 seisiún Pilates sa tseachtain, mar go gceadaíonn an sceideal aclaíochta seo do do chorp oiriúnú agus tú féin ag gnóthú neart agus solúbthachta.
2. An féidir liom Pilates a dhéanamh gach lá?
Sea, is féidir leat sceideal aclaíochta Pilates cothrom a leanúint go laethúil má bhraitheann do chorp in ann é a dhéanamh. Malartaigh idir seisiúin Pilates crua agus níos éadroime chun gortuithe ró-úsáide a sheachaint.
3. An leor 20 nóiméad de Pilates?
Sea, is féidir le seisiún cleachtaidh pilates 20 nóiméad oibriú, go háirithe má tá tú nua nó má tá sceideal gnóthach agat. Meabhrúchán beag - dírigh ar ghluaiseachtaí dea-fhoirmiúla d'aon ghnó.
4. Ar cheart dom Pilates mata nó athchóiritheora a dhéanamh níos minice?
Is féidir Pilates ar an mata a ionchorprú i ngnáthamh aclaíochta cothrom níos minice mar gheall ar a nádúr níos séimhe, ach is gnách go ndéantar Pilates Reformer, cleachtadh dian, 2-3 huaire sa tseachtain.
5. Cad a tharlaíonn má dhéanaim an iomarca Pilates?
Tá sé ríthábhachtach laethanta scíthe a ionchorprú i do sceideal aclaíochta Pilates idéalach, mar is féidir le barraíocht Pilates tuirse nó strus a bheith mar thoradh air.
6. Conas is féidir liom a rá an bhfuilim ag déanamh Pilates rómhinic?
Má bhíonn tú tinn, tuirseach nó marbhánta i gcónaí, d’fhéadfá a bheith ag ró-oiliúint i do sheisiúin Pilates rialta. Laghdaigh siar agus téigh ar ais.
7. Cén fáth go bhfuil sé tábhachtach mo sceideal Pilates a phearsantú?
Trí do sceideal aclaíochta Pilates a shaincheapadh, beidh sé oiriúnach duit féin — do leibhéal aclaíochta, do uaillmhianta, agus do riachtanais téarnaimh, ag uasmhéadú torthaí Pilates agus ag seachaint ídithe.
Am an phoist: Meán Fómhair-08-2025