Ag baint úsáide as poirceallánbanna cromáincleachtaí wilkeep do dhroim daingean agus toned.Cuidíonn sé freisin leis an gcúl níos ísle a chosaint agus staidiúir cheart an choirp a fhorbairt.Tá na 8 gcleachtadh banna cromáin is fearr againn cruinn duit.Más mian leat torthaí fíor, inláimhsithe a fheiceáil, déan 2-3 workouts glute in aghaidh na seachtaine.I ach cúpla mí, wilstart a fheiceáil ar roinnt torthaí spreagúil.
1. Ardaíonn Cosa Taobh Luí
Is bealach iontach é Arduithe Cosa Taobh Luí chun neart a thógáil sna hualaí níos faide siar agus sna fuadaitheoirí cromáin (gluteus medius agus gluteus minimus araon).
• Wrap anbanna friotaíochtatimpeall do rúitín, luigh síos ar thaobh amháin, agus cruach do chosa ar an taobh eile.
• Lúb an lámh is gaire don urlár ag uillinn 90 céim agus an forearm ar an urlár agus an lámh ar an gcluas leveto ag tacú leis an gceann.
• Cuir an lámh eile ar do bolg agus do phailme ar an urlár.
• Déan do chroí a dhéanamh níos doichte agus do chos uachtair a ardú go seasta go dtí an tsíleáil agus do chromáin cruachta.Coinnigh ar feadh soicind amháin, ansin cuir do chos ar ais chuig a áit tosaigh.
• Déan arís 15-20 uair, ansin aistrigh go dtí an cos eile agus arís.
2. Droichead Hip le Pulse
Neartaíonn aon chineál cleachtadh droichead go díreach na gluteamuscles - gluteus maximus, gluteus medius, agus gluteus minimus - mar welas na hamstrings.
• Cuir strap cromáin timpeall do pluide.
• Luigh ar do dhroim le do lámha ar do thaobh, glúine lúbtha, agus cosa cothrom ar an urlár ag leithead cromáin óna chéile.
• Squeeze do chromáin agus croí agus iad a ardú cúpla orlach déag as an urlár.
• Coinnigh ort agus bí ag obair le do ghlúine a bhrú amach óna chéile.
• Laghdaigh do ghlúine go mall agus déan arís 1 uair.Leanúint ar aghaidh ag tabhairt do ghlúine le chéile agus óna chéile gan do chromáin a ísliú.Críochnaigh 15-20 ionadaithe.
3. Kneeling Banded Kickbacks
Díríonn cúl an bhanna na cromáin, ag cabhrú le neart muscle agus ton a fheabhsú.Cuireann an cleachtadh seo cobhsaíocht agus cothromaíocht lárnach chun cinn freisin agus cabhraíonn sé leis na cromáin, na cosa agus na pluide a mhúnlú.
• Tosaigh ar uair an chloig ar ailcíní leis na lámha ar leithead ghualainn óna chéile agus glúine leithead cromáin óna chéile.
• Wrap abanna friotaíochtathart ar do chosa.Daingnigh an banna go dtí an t-urlár faoi bhun na glúine leis an gcos statach agus cuir an banna os cionn na glúine leis an gcos oibre.
• Ciceáil do chosa ar ais go mall, ag brú do ghlútan chun do chosa a dhíriú.
• Coinnigh an suíomh seo agus ar ais go dtí an tús.Déan 15-20 uair, ansin athraigh taobh.
4. Deadlift Cosa Aonair
Feidhmíonn an t-ardú marbh aon-chos do hamstrings, gluteus maximus, agus gluteus medius.Cuidíonn siad freisin le dúshlán a thabhairt do chobhsaíocht na coise, na cromáin agus na trunk.
• Seas le do chosa ar leithead ghualainn óna chéile, cos amháin ar an mbanda leaisteacha, agus coinnigh an taobh eile leis an dá lámh.
• Cuir an chos eile siar beagán mar a thaispeántar sa phictiúr thuas.
• Coinnigh do chosa agus do dhroim díreach agus cromáin sínte, dírigh do chromáin agus seas díreach agus lúb beag ar do ghlúine.
• Tar ar ais go mall agus déan arís 15-20 uair.Déan an cleachtadh céanna ar an taobh eile.
5. Squat
Tá squats ar cheann de na cleachtaí totabody is fearr agus tá siad iontach chun cnap toned a mhúnlú.Ní hamháin go gcabhraíonn siad le do matáin glute a neartú, feabhsaíonn siad neart croí freisin agus oibríonn siad na cuadacha, na hamstrings, na laonna agus an ais níos ísle.
• Seas le do chosa beagán níos leithne ná leithead cromáin óna chéile agus abanna friotaíochtaos cionn do ghlúine.Ba chóir go mbeadh do bharraicíní beagán amach.
• Lúb do ghlúine agus brúigh do chromáin ar ais go mall ina suí.
• Lean ort ag ísliú do chorp go dtí go bhfuil do pluide comhthreomhar leis an urlár.Coinnigh do ghlúine ag Uillinn 90 céim.
• Coinnigh ar feadh cúpla soicind, ansin ardaigh go mall suas go dtí an túsphointe.Déan 15-20 ionadaithe.
6. Fuadach Taobh Cosa
Is matáin thábhachtacha iad na fuadaitheoirí cromáin ach is minic a dhéantar dearmad orthu a ligeann dúinn ár gcosa a sheasamh, a siúl agus a rothlú gan stró.Is féidir le cleachtaí fuadach ar thaobh na gcosa cuidiú le cúl daingean agus ton a bhaint amach agus ag an am céanna cabhrú le pian cromáin agus glúine a chosc agus a chóireáil.
• Wrap abanna friotaíochtathart ar an taobh íochtair de do ghlúine agus seasamh suas díreach.
• Mura bhfuil do chothromaíocht iontach, faigh greim ar rud láidir cosúil le cathaoir nó cuir do lámha ar an wal (ná bí ag brath air seo - coinnigh do chothromaíocht neart matáin a mhéadú ar fud do chorp).
• Ardaigh cos amháin agus tóg amach ó thaobh do choirp í.Sos, ansin ar ais go dtí an túsphointe.
• Déan 15-20 uair.Déan an cleachtadh céanna ar an taobh eile.
7. Síneadh Ciceáil Butt
Cuidíonn an Síneadh Kick Butt leis na flexors cromáin, adductors, agus quadriceps a fheidhmiú, ag cuidiú leis an gcúl a dhéanamh níos láidre agus níos comhréire.
• Timpeall do chosa le abanna friotaíochta.Luigh cothrom ar do dhroim le do chosa díreach agus do lámha cothrom ar do thaobh.
• Bend do ghlúin dheis go dtí do bhrollach agus cuir do chos dheas i lár anbanna friotaíochta(déan iarracht an banna a chur ar áirse do chos chun é a choinneáil ina áit).
• Tóg do chos chlé beagán den talamh.Síneadh do chos dheas arís ag uillinn 45 céim agus cuir ar ais ar do bhrollach í.
• Déan 15-20 uair, ansin aistrigh go dtí an chos chlé agus déan an cleachtadh céanna.
8. Léim Squat
Déanann squats léim cumhacht pléascach a mhéadú, neart comhlacht uachtair agus íochtair a fheabhsú, agus calories a dhó níos tapúla ná squats rialta.
• Cuir abanna friotaíochtaar do pluide díreach os cionn do ghlúine.
• Seas le do chosa beagán níos leithne ná leithead cromáin óna chéile.Déan squat rialta féinmheáchain trí thagairt a dhéanamh do na squats ar an líne.
• Tosaigh sa suíomh squat is ísle agus léim go pléascach.Ansin síneadh do chosa agus bain úsáid as do chuid arm chun móiminteam a fháil.
• Bí cinnte go tuirlingíonn tú ar na liathróidí de do chosa agus go n-ionsú an tionchar a chruthaítear trí léim tríd an dá chos.Déan 15-20 uair.
Leis na cromáin 8 seobanna friotaíochtacleachtaí glute, is féidir leat a thógáil Butt níos toned agus sruthán calories go leor chun é a iompú isteach i workout comhlacht iomlán.
Am postála: Nov-14-2022