Úsáidtear bandaí cromáin chuntraenáil na glutes, na cromáin agus na cosaCuidíonn sé le squats, lunges agus siúlóidí a luchtú agus is féidir leis feabhas a chur ar rian na glúine agus na cromáin. Úsáideann formhór na mbandaífabraic le meascáin laitéisle haghaidh greime agus tá siad ar fáil isolas, meánach nó tromChun ceann a roghnú agus a úsáid go héifeachtach, pléitear sna hailt seo a leanas:
✅ Cad is Banda Cromáin ann?
Cad isbanda cromáinIs lúb dúnta é sin a bhfuil túsíneadh timpeall na gcosachun friotaíocht a chur leis. Is fabraic fite iad an chuid is mó díobh le snáitheanna rubair chuncosc a chur ar shleamhnú agus rolladh, cé go bhfuil lúba laitéis ar fáil chomh maith. Déanann cruth an lúba an socrú éascatapa le haghaidh squats, cic siar, siúlóidí cliathánacha agus clamshells. Brúnn sé do ghlúine nó do rúitíní isteach, mar sin caithfidh tú fórsa a chur amach.
Oibríonn bandaí cromáin i spásanna beaga agus péireálann siad le go leor gluaiseachtaí:athruithe ar an squat, céimeanna taobh, siúlóidí ollphéist, céimeanna suas, brúite cromáin,droichid, aisíocaíochtaí, hiodrant dóiteáin, agus crapadh dírithe. Is féidir leat iad a úsáid i do luí le haghaidh droichid agus fuadach, i do sheasamh le haghaidh siúlóidí cliathánacha, nó ar chos amháin le haghaidh ullmhúcháin RDL aonchosach.
Cuir an banda ard ar ancromáin le haghaidh na tacair is éasca, díreach faoi na glúine le haghaidh tarraingt mheasartha, nó ag na rúitíní le haghaidh an dúshlán is mó. Bain úsáid as bandaí éadroma le haghaidh téamh suas agus le haghaidh athshlánúcháin, agusbain úsáid as bannaí meánacha go tromale haghaidh teannas le linn do phríomharduithe.oiriúnach do gach leibhéal aclaíochtaagus luí isteach i gciorcaid, i sreafaí soghluaisteachta, agus i bpleananna neart.
✅ Ag Roghnú Do Bhanna Foirfe
Roghnaigh banda snasta a oireann do do chumhacht reatha, a oireann do do chromáin aguscomhlánaíonn sé do chleachtaí. Fíoraigh friotaíocht, leithead, fad agus ábhar. Cuardaigh frith-shleamhnán, fuála láidir agus leaisteachas iontaofa. Socraigh leilleibhéiltú a thabhairt ar aghaidh go sábháilte le himeacht ama.
Leibhéal Friotaíochta
1. Solas:téamh suas, soghluaisteacht, obair téarnaimh, agus gníomhachtú glúte ard-athrá.
2.Meánach:Is cosúil le squats, walks lateral, agus cromáin thrusts an chuid is mó de ghluaiseachtaí na nglúta, na cromáin agus na gcosa.
3.Trom:Fuadach cromáin chun cinn, céimeanna amach, athruithe ar an deadlift, isiméadracht ghearr-raoin.
An chuid is mó debanna tóiteagus is fearr gluaiseachtaí lae na gcos lebanna meánachSoláthraíonn sé dóthain ualaigh gan cur isteach ar an bhfoirm. Ná bí ag leanúint anteannas uastaMeitseáil an banda le do scileanna, ansin téigh suas nuair a bhraitheann athrá agus rialú gan stró.
Fabraic vs. Laitéis
Soláthraíonn bandaí fabraice bog,greim neamh-shleamhaina fhanann ina áit le linn squats, droichid, agus céimeanna cliathánacha. Seasann siad i gcoinne rolladh agus is lú an seans go mbrisfidh siad. Bandaí fabraice ardchaighdeáinionchorpraigh cadásagus rubar stráice, le fuála treisithe ag an seam goseasamh in aghaidh síneadhagus brú.
Síneann bandaí laitéis níos mó, bíonn siad níos saoire, agus glanann siad go tapa le gallúnach éadrom. Tá siad iontach maith le haghaidhgluaiseachtaí fadraoinagus taisteal. Preabann tionchar rubair préimhe, mar sin lorgsíneadh comhsheasmhachagus bailchríoch réidh.
Do Sprioc Aclaíochta
Oiriúnaigh an banda do do phost.Le haghaidh matáin agus neart, bain úsáid as friotaíocht níos troime ar bhrú cromáin, squats goblet, agus deadlifts Rómánacha. Cibé acu le haghaidh tonú, seasmhachta, nó athshlánúcháin, cuireann bandaí níos éadroime ar do chumasfoirm a choinneáilaguslíon níos airde athrá a bhaint amachgan strus comhpháirteach.
De ghnáth bíonn meán ag teastáil le haghaidh gnóthachain tobacbanda fabraice tromle haghaidh fuadaitheoirí agus brúite, chomh maith le banda níos éadroime le haghaidh téamh suas. Claontaí oibre athshlánúcháin nó soghluaisteachtaníos éadroime le laitéis shíodúille haghaidh raon gluaiseachta éasca. Comhcheanglaíonn seisiúin chroílárbanda éadrom go meánachle haghaidh greimeanna pallof, siúlóidí ollphéist, agus iompar.
Táimid tiomanta do thacaíocht eisceachtúil a sholáthar agus
seirbhís den scoth aon uair is gá duit í!
✅ 8 gCleachtadh Riachtanach Banda Cromáin
Insteallann banda cromáin ualach comhchruinnithe isteach sana masa, na cromáin, agus na pluideBain úsáid as meascán de ghluaiseachtaí cumaisc agus aonraithe araon chunneart a fhorbairtagus rialú. Déan iad mar chiorcad 2 go 3 huaire sa tseachtain.
1. Droichead na Glúití
Cuir an banda díreach os cionn do ghlúine. Luigh ar do dhroim, do chosa leithead do chromáin, do shála thart ar20 go 30 ceintiméadaró do chromáin. Tiomáin trí do shála, brúigh do ghlúine amach, agus ardaigh go dtí go mbeidh do chromáin ailínithe le do easnacha agus do ghlúine. Sos,brúigh do ghlúití go crua, ansin ísligh le rialú.
2. Clamshell
Luigh ar do thaobh,glúine lúbtha 90 céim, banda os cionn na nglún, sála cruachta. Coinnigh na cosa brúite le chéile agus oscail an ghlúin uachtarach i gcoinne an bhanda gan ligean don pheilbheas rolladh. Lean ar aghaidh go mall agus go seasta. Buaileann sé seo do fhuadaitheoirí cromáin ar feadhcobhsaíocht taobh le taobhagus cosc díobhála.
3. Siúlóid Chliathánach
Seas isteach sa bhanda agus cuir os cionn na rúitíní é le haghaidh níos mó ualaigh nó os cionn na nglún le haghaidh smacht. Suigh isteachsquat éadomhainle do bhrollach suas.Roghnaigh friotaíochtis féidir leat foirm gan smál a choinneáil. Athraigh an fad nó na hathrá leoireann do do chumas.
4. Cic Siar i Seasamh
Banna timpeall na rúitíní,seas ard, croíleacán teanntáin. Cuir an meáchan ar chos amháin, ag scuabadh an chos eile díreach siar ganag lúbadh an chúl íochtairBrúigh ag an mbarr, ansin ísligh go smacht. Bog go dtí an taobh eile. Cuidíonn an cleachtadh seo.neart síneadh cromáinagus lámhaigh glute le haghaidh ciorcad cothrom.
5. Hiodrant Dóiteáin
Ar do lámha agus do ghlúine, leis an mbanda os cionn do ghlúine. Ardaigh glúin amháin amach go dtí an taobh le do chromáin cothrom.Bainistigh an titimDéan an dá thaobh chun neart siméadrach na cromáin a fhorbairt. Díríonn sé seo ar an gluteus medius agus cuireann sé chun cinncobhsaíocht fheabhsaithe aon-chosIs féidir leis patrúin a spreagann valgus glúine a mhaolú.
6. Squat
Banda thar na glúine nó lár na pluide.Suigh síos agus ar ais, brúigh na glúine amach chuncoinnigh ailíniúthar lár na coise. Measc an strus le sumo, cuisle, nó squat domhain. Is rogha chumhachtach í seo ar laethanta cos nó lánchoirp chuncumhacht an choirp íochtaraigh a mhéadú.
7. Brú Croma
Cuir do dhroim uachtarach ar bhinse, cosa cothrom, banda os cionn na nglún.Brúigh na cromáin suas, brúigh na glúine amach, sos agus brúigh, ansin ísligh go mall. Gníomhachtú ard na nglútanna le haghaidh neart agus méid.Banda leibhéal suasluchtú nó cuir obair luas leis.
8. Fuadach ina Suí
Suigh go hard, an banda os cionn na nglún, na cosa cothrom. Oscail na glúine leathan, coinnigh ar feadh soicind amháin,tar ar ais gan stróAn cleachtadh seotraenálann fuadach cromáin, tá sé iontach idir tacair, agus ullmhaíonn sé do chromáin le haghaidh síneadh EMOM flexor.
✅ Thar Gníomhachtú Glútáin
Bandaí cromáindéanann siad níos mó ná na glutes a 'ghníomhachtú'. Saothraíonn siad rialú croí,sláinte comhpháirteach a chothú, agus neart a nascadh ar fud an choirp. Príomhbhuntáistí:
Cobhsaíocht Chroí
Fuadaigh planc le banda cromáin os cionn na nglún ag claochlúplanc simplí mealltachisteach i ndruil croí iomlán. Déan iarracht do ghlúine a bhrú amach go dtí an taobh agus túcoinnigh do easnacha síosCuireann an banda dúshlán ort titim i laige, mar sin caithfidh do TA agus do mhaoláin chlaonta déileáil níos láidre fós.
Greimeanna clamshell ar an taobh, brúnna Pallof leathghlúine lebanda cromáin lúbtha, agus tugann fuadaigh feithidí marbha treoir frith-rothlú agus frith-shíneadh. Cuidíonn sé seo le staidiúir, cosaint an dromlaigh, aguslaghdaíonn sceitheadh fuinnimhle linn ardaitheoirí agus sprinteanna.
Cuir crúbaí béir bandaí nó droichid mháirseála leis chun cothromaíocht agus uainiú a thraenáil.na glutes a ghníomhachtú, gníomhaíonn siad na cosa, mar sin feidhmíonn siad martéamh suas íseal-ualaighroimh tógáil rudaí troma. Coinnigh tacair gearr agus géar: 2 go 3 tacar de 20 go 40 soicind.
Soghluaisteacht na gCromán
Bain úsáid as banda solais le haghaidhoscailteoirí lúbthóra cromáinLúb timpeall ar an gclais tosaigh sa chromán, ceangail an ceann eile le post láidir, céim ar aghaidh i leathghlúin, agus cuisle go réidh. Mar shampla, péireáil leluascáin chos dinimiciúlaagus an banda ag tabhairt leid don alt rianú go maith.
Laghdaíonn friotaíocht solais teannas gan an raon a fhorchur. Bain triail as flossing hamstring banded agusdroim-charraig adductorle haghaidh gluaiseachta níos slachtmhaire. Is é an cuspóir rialú trí raon, ní hamháin raon níos mó.
Rothlú sprice le suí bandáilterothlú seachtrachagus céimeanna amach rothlaithe inmheánaigh ina seasamh. Déan 8-12 athrá ar gach taobh. Sleamhnaigh na cleachtaí seo i dtéamh suas chun na hailt a ullmhú nó i bhfuarú síos chuntéarnamh tar éis squats domhainnó ritheann. Coinnigh friotaíocht an bhanda éadrom go measartha.
Cosc Díobhála
Is féidir le cromáin laga nó neamhúsáidtestrus aistrithechuig na glúine agus an droim. Déan dearmad ar neamhaird a dhéanamh de réimsí do ghlútar mar is féidir leis seo míchothromaíochtaí, mífheidhmiú agus fiútóin chomhréidhLíonann obair banda cromáin bearnaí trí fhuadach, síneadh agus rothlú a thraenáil.
I gcás athshlánúcháin, bain úsáid as luas mall agus raonta beaga:droichid bandáilte, céimeanna taobh, agus fuadach glúine críochfoirt. Ní gá an fhriotaíocht a chur chun cinn ach amháin má tá sí saor ó phian. Lig 24 go 48 uair an chloig idir seisiúin atá dírithe ar an gcromán. Ceartaigh na patrúin letacair dhírithe roimhe seochun ardaitheoirí croí.
Is féidir gníomhachtú glútan a dhéanamh go laethúil ag toirt íseal agus fósbuille croí agus cosaDéan monatóireacht ar fheabhsuithe le seiceálacha uasta aon-athrá ó am go ham ar bhrú cromáin nó ar ardaitheoirí marbha chunrogha banna a chur ar an eolasagus toirt. Mura mbraitheann tú ach andó i squats, fóscuir gníomhachtú leisagus conas a thiomáineann matáin láidre teicníc lúthchleasaíochta agus gluaiseacht laethúil.
✅ Conclúid
Déanann banna hip gnó dáiríre doníos lú ná athrú pócaCuireann sé ualach air go tapa. Luíonn sé in aon mhála go litriúil. Oireann sé do gach leibhéal. Déanann an meascán sin érogha clistele haghaidh cumhachta agus stíl.
Chun na chéad chéimeanna soiléire a fháil, bain triail as an gcruach seo: 2 shraith de 12 shiúlóid bhanda, 2 shraith de 10 ndroichead, 2 shraith de 8 insí. Lig do scíth ar feadh 45 soicind. Déanta. An maith leat treoracha agus pleananna? Cláraigh lenár liosta nóglac an bhileog tosaithe tapa.
Labhair lenár saineolaithe
Déan teagmháil le saineolaí NQ chun do riachtanais táirge a phlé
agus tosú ar do thionscadal.
✅ Ceisteanna Coitianta faoi Bhandaí Cromáin
Cad is banda cromáin ann agus conas a oibríonn sé?
Banda cromáin – Banda friotaíochta lúbtha a chaitheann tú os cionn do ghlúine nó timpeall do rúitíní. Soláthraíonn sé teannas cliathánach. Casann sé seo do ghlútaí agus do chromáin air, cobhsaíonn agus dianaíonn sé aclaíocht. Tá sé iniompartha, saor, agus iontach le haghaidh téamh suas, neart, agus cosc díobhála.
Fabraic nó laitéis: cé acu banda cromáin is fearr?
Tá bandaí fabraice níos leithne, neamh-shleamhain, agus compordach. Tá siad den scoth le haghaidh squats agus siúlóidí cliathánacha. Soláthraíonn bandaí laitéis níos mó stráice agus roghanna le haghaidh gluaiseachtaí lánchoirp. Roghnaigh de réir chompord, marthanachta, agus do chuspóirí aclaíochta.
Cé chomh minic ba chóir dom banda cromáin a úsáid?
Caith é dhá nó ceithre huaire sa tseachtain. Caith isteach é le linn téamh suas le haghaidh seisiún gníomhachtaithe nó neart. Lig 48 uair an chloig scíthe ar a laghad idir cleachtaí diana don chuid íochtarach den chorp. Ní thagann neart ó strus; tagann sé ó chomhsheasmhacht, rud a thógann neart agus cobhsaíocht gan ró-úsáid.
An féidir le bandaí cromáin cabhrú le pian glúine nó le cosc a chur ar ghortuithe?
Uhm, má úsáideann tú iad i gceart. Déanann siad oiliúint ar do ghlút medius agus do rothlaithe seachtracha chun do ghlúine agus do chromáin a ailíniú i gceart. Is féidir leis seo titim valgus agus strus ar na glúine a laghdú. Ar ndóigh, téigh i gcomhairle le gairmí i gcónaí má tá tú i bpian nó má tá riocht leighis ort.
An gcuireann bandaí cromáin meáchain in ionad meáchain le haghaidh fás na nglútán?
Téann siad leis, ní ina ionad sin! Méadaíonn bandaí gníomhachtú agus soláthraíonn siad teannas leanúnach. Pós iad le ró-ualach forásach bunaithe ar mheáchan le haghaidh hipirtróife den scoth. Bain úsáid as bandaí chun matáin a ullmhú, foirm a snasú, agus toirt a thabhairt isteach gan strus ar na hailt.
Am an phoist: 14 Samhain 2022