I gcomparáid le trealamh oiliúna meáchain traidisiúnta, ní dhéanann bannaí friotaíochta luchtú an chomhlachta ar an mbealach céanna.Is beag friotaíocht a tháirgeann bannaí frithsheasmhachta go dtí go bhfuil sé sínte.Is é an stráice níos mó a chuirtear, is mó an fhriotaíocht.Ní mór an fhriotaíocht a bheith ag formhór na gcleachtaí go luath, mar sin chun an banna friotaíochta a ionchorprú isteach sna cleachtaí, ní mór dúinn an banna a chur ar stráice, agus go hidéalach an oiread stráice agus is féidir a choinneáil ar feadh na gluaiseachta.Ina theannta sin, athraíonn an fhriotaíocht trí raon iomlán gluaisne cleachtaidh – dá mhéad stráice atá sa bhanna, is ea is airde an fhriotaíocht.
Raon Gluaisne, Tempo agus Am Faoi Teannas
Agus teorainn leis an ngá atá le stráice a choinneáil ar an mbanda chun friotaíocht a tháirgeadh, déanfar raon gluaiseachta na gcleachtaí a dhéantar le banda friotaíochta a athrú freisin.Beidh an banda friotaíochta ag a bhuaic-stráice le linn deireadh na céime comhlárnacha d'aon ghluaiseacht, agus mar sin ag buaictheannas/friotaíocht.
Chun an spreagadh a sholáthraíonn an banda friotaíochta a uasmhéadú, déan ionadaithe bíge nuair a bhíonn an banna ag a stráice/an fhriotaíocht uasta.Chun an teicníocht oiliúna seo a úsáid, déan an chuid chomhlárnacha den chleachtadh mar is gnách, déan ¼ den chuid eccentric den ghluaiseacht agus ansin conradh go comhlárnach arís, is é sin cuisle amháinionadaíIs féidir é seo a fheiceáil mar ionadaí páirteach freisin, toisc go mbeadh athrá iomlán i gceist leis an raon iomlán gluaiseachta, páirteanna comhlárnacha iomlána agus éalárnacha den ghluaiseacht.Déan 12 go 20 athrá cuisle ar feadh 3 shraith.
Trí na athrá a dhéanamh ar an mbealach seo, is féidir linn a chinntiú go gcuirtear an fhriotaíocht uasta ar an matán, agus mar sin an spreagadh uasta.Bealach éasca eile chun na matáin a spreagadh le níos mó ama faoi theannas ná tacaí isiméadracha a dhéanamh ag buaic-stráice an bhanna le linn na gluaiseachta.Is sampla iontach de shealbhú isiméadrach é suíomh íochtair squat a shealbhú.Déan 5-10 soicind greim isiméadrach in aghaidh an athrá, le haghaidh 3 shraith de 12-20 athrá.
Suaimhneas/Socruithe/Ionadaithe
Leis an raon teoranta gluaisne, laghdaítear go suntasach an spreagadh a fhaighimid ón raon gluaisne.D'fhonn déine an workout a choinneáil, molaim scíthe íosta, 0-45s idir tacair, agus cleachtaí, déan iarracht a choinneáil ag gluaiseacht, is bealach iontach é gluaiseachtaí aontaobhacha super-suíomh a choinneáil ag gluaiseacht, mar go bhfuil tú ag feidhmiú 4 cleachtaí. i 1 sár-thacar.Déan 3-5 shraith le haghaidh gach cleachtaí, 1-2 thacar le haghaidh téamh suas, 3-4 mar thacair oibre.
1. Sárú Cromáin Cosa Aonair
Cuir an chos neamh-oibre i lár an bhanna friotaíochta, coinnigh an dá chríoch i do lámha.Tarraing siar agus díbrigh an lann ghualainn, tarraing an banna chun teannas a chruthú, brúigh trí lár-chos an chos oibre, cruthóidh an banna friotaíocht don chos oibre.Leathnaigh cromáin an chos oibre tríd an glute agus an hamstring a chonradh, coinnigh torso docht tríd an bolg a tharraingt i dtreo an spine.
2. Deadlift Cosa Aonair
Céim ar lár an bhanna, sroich síos agus grab an banna.Dá gar a rugann tú i dtreo an chos oibre, is mó an fhriotaíocht.Déan an t-athrá tríd an glúta agus an téad sreang a chonradh chun seasamh ina seasamh.Coinnigh torso docht, coinnigh na lanna ghualainn siar agus dúlagar ar feadh na gluaiseachta.
3. Lámh Aonair Lúbtha thar Rae
Tosaigh ag cur na cosa laistigh den lúb, seasamh na cosa leithead ghualainn nó beagán níos leithne, hinge ó na cromáin.Agus an gluteal agus na hamstrings gafa, tarraing siar agus brú ar an lann ghualainn ansin tiomáint an uillinn ar ais taobh thiar duit chun an tsraith a chríochnú.
4. Lámh Aonair Cuban Press
Seas i lúb an bhanna, tarraing siar agus díbrigh an lann ghualainn, ansin rothlaigh do lámh in airde ionas go mbeidh na minceanna os comhair suas, ansin pollta an spéir chun an ionadaí a chríochnú.
5. Scoilt Squat
Tar éis an chos a chur i lár an bhanna, déan curl bicep déthaobhach a bhaint amach agus a dhéanamh, coinnigh an seasamh sin tríd an scapula a tharraingt siar agus a dhíspreagadh.Sliocht isteach i squat scoilte agus tú ag feidhmiú curl bicep isiméadrach.Is é cuspóir an chuachta bicep stráice a ghiniúint sa bhanna chun friotaíocht a chur i bhfeidhm ar an ngluaiseacht.
Bain triail as na cleachtaí seo a chur san áireamh i do chéad workout eile sa bhaile, 3 go 5 shraith, 12-20 athrá do gach cleachtadh, 0-45 soicind scíthe idir cleachtaí agus tacair.
Am postála: Jun-03-2019