I gcomparáid le trealamh oiliúna meáchain traidisiúnta, ní chuireann bandaí friotaíochta ualach céanna ar an gcorp. Ní tháirgeann bandaí friotaíochta mórán friotaíochta go dtí go síntear é. Dá mhéad síneadh a chuirtear i bhfeidhm, is ea is mó an fhriotaíocht. Bíonn friotaíocht ag teastáil go luath i bhformhór na gcleachtaí, mar sin chun an banda friotaíochta a ionchorprú sna cleachtaí, ní mór dúinn an banda a chur ar shíneadh, agus go hidéalach ní mór dúinn an oiread síneadh agus is féidir a choinneáil ar feadh na gluaiseachta. Ina theannta sin, athraíonn an fhriotaíocht tríd an raon iomlán gluaiseachta de chleachtadh - dá mhéad síneadh atá sa bhanda, is ea is airde an fhriotaíocht.
Raon Gluaiseachta, Tempo agus Am Faoi Theannas
Leis an srian a bhaineann le síneadh a choinneáil ar an mbanda chun friotaíocht a tháirgeadh, athrófar raon gluaiseachta na gcleachtaí a dhéantar le banda friotaíochta freisin. Beidh an banda friotaíochta ag a bhuaicshíneadh le linn dheireadh na céime comhlárnaí d'aon ghluaiseacht, agus dá bhrí sin ag a bhuaicteannas/fhriotaíocht.
Chun an spreagadh a sholáthraíonn an banda friotaíochta a uasmhéadú, déan athrá cuisle nuair a bhíonn an banda ag a shíneadh/fhriotaíocht uasta. Chun an teicníc oiliúna seo a úsáid, déan an chuid chomhlárnach den chleachtadh mar is gnách, déan ¼ den chuid easghluaiseach den ghluaiseacht agus ansin crapadh go comhlárnach arís, is é sin cuisle amháin.athrá. Is féidir breathnú air seo mar athrá páirteach freisin, toisc go mbeadh athrá iomlán i gceist le raon iomlán gluaiseachta, codanna comhlárnacha agus neamhlárnacha iomlána den ghluaiseacht. Déan 12 go 20 athrá cuisle ar feadh 3 shraith.
Trí na hathrá a dhéanamh ar an mbealach seo, is féidir linn a chinntiú go gcuirtear an fhriotaíocht is mó ar an matán, agus dá bhrí sin an spreagadh is mó. Bealach éasca eile chun na matáin a spreagadh le níos mó ama faoi theannas ná greimeanna isiméadracha a dhéanamh ag buaic-shíneadh an bhanda le linn na gluaiseachta. Is sampla foirfe de shealbh isiméadrach é bunshuíomh squat a choinneáil. Déan greim isiméadrach 5-10 soicind in aghaidh an athrá, le haghaidh 3 shraith de 12-20 athrá.
Scíth/Tacair/Athdhéanamh
Leis an raon gluaiseachta teoranta, laghdaíonn an spreagadh a fhaighimid ón raon gluaiseachta go suntasach. Chun déine an chleachtaidh a choinneáil, molaim íosmhéid scíthe a ghlacadh, 0-45 soicind idir tacair, agus cleachtaí, déan iarracht leanúint ar aghaidh ag bogadh, is bealach iontach iad gluaiseachtaí aontaobhacha sár-shocraithe chun an corp a choinneáil ag gluaiseacht, agus tú ag déanamh 4 chleachtadh in 1 sár-thacar. Déan 3-5 shraith do na cleachtaí go léir, 1-2 shraith le haghaidh téamh suas, 3-4 mar shraitheanna oibre.
1. Brú Cromáin Aon-Chosa
Cuir an chos nach bhfuil ag obair i lár an bhanda friotaíochta, coinnigh an dá cheann i do lámha. Tarraing siar agus brúigh an lann ghualainn, tarraing an banda chun teannas a chruthú, brúigh trí lár chos na coise oibre, cruthóidh an banda friotaíocht don chos oibre. Sín cromán na coise oibre tríd an nglúta agus an hamstring a chrapáil, coinnigh torso righin tríd an bolg a tharraingt i dtreo an spine.
2. Ardaitheoir Marbh Aon Chos
Seas suas ar lár an bhanda, sín síos agus greimigh an banda. Dá dlúithe a ghreamaíonn tú i dtreo na coise oibre, is mó an fhriotaíocht. Déan an athrá tríd an nglúta agus an hamstring a chrapáil chun seasamh díreach. Coinnigh corp righin, coinnigh na lanna gualainn tarraingthe siar agus brúite síos i rith na gluaiseachta.
3. Lámh Aonair Lúbtha Thar Rá
Tosaigh trí na cosa a chur laistigh den lúb, cuir na cosa leithead na ngualainn nó beagán níos leithne, ag lúbadh ó na cromáin. Agus na matáin gluteal agus na hamstrings á gcoinneáil agat, tarraing siar agus brúigh an lanna gualainn agus brúigh an uillinn siar taobh thiar díot chun an tsraith a chríochnú.
4. Preas Cúbach Aon-Lámha
Seas i lúb an bhanda, tarraing siar agus brúigh an lann ghualainn, ansin rothlaigh do lámh suas ionas go mbeidh na cnuicíní os comhair suas, ansin buail an spéir chun an athrá a chríochnú.
5. Squat Scoilte
Tar éis duit an chos a chur i lár an bhanda, sín síos agus déan lúbadh biceps déthaobhach, coinnigh an seasamh sin tríd an scapula a tharraingt siar agus a bhrú síos. Téigh síos i squat scoilte agus lúbadh biceps isiméadrach á dhéanamh agat. Is é cuspóir an lúbadh biceps síneadh a ghiniúint sa bhanda chun friotaíocht a chur i bhfeidhm ar an ngluaiseacht.
Bain triail as na cleachtaí seo a chur san áireamh i do chéad aclaíocht bhaile eile, 3 go 5 shraith, 12-20 athrá do gach cleachtadh, 0-45 soicind scíthe idir cleachtaí agus tacair.
Am an phoist: 03 Meitheamh 2019